10 bài tập cho vai tốt nhất cho sức mạnh và sự ổn định

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

  • Các bài tập vai như cối xay gió và ghế tập nhắm vào các cơ phù hợp để xây dựng sức mạnh.
  • Một số bài tập vai không cần thiết bị bao gồm leo núi và chống đẩy.
  • Bạn sử dụng vai mọi lúc, vì vậy, giữ cho chúng khỏe là chìa khóa để duy trì khả năng vận động hàng ngày.
  • Truy cập thư viện Tham khảo Sức khỏe của Người dùng nội bộ để được tư vấn thêm.

Morgan Dowd, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và huấn luyện viên Onyx, cho biết đôi vai mạnh mẽ rất quan trọng bởi vì bạn sử dụng chúng cho tất cả các hoạt động hàng ngày, từ việc lấy một thứ gì đó từ trên kệ xuống đến đón một đứa trẻ.

Cơ vai không chỉ giúp bạn di chuyển cánh tay lên, xuống, tiến, lùi mà còn có tác dụng bảo vệ khớp vai và giữ cố định các xương đó. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ cho chúng mạnh mẽ, ổn định và di động, Dowd nói. Cô cho biết thêm rằng cơ vai khỏe cũng có thể giúp giữ tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.

Ở đây chúng tôi thảo luận về các cơ quan trọng ở vai của bạn và đưa ra 10 bài tập để giữ cho chúng khỏe. Bạn có thể không tăng cơ ngay lập tức, nhưng hãy nhớ rằng ngay cả những mức tăng nhỏ như có thể tăng trọng lượng và số lần thực hiện cũng là một dấu hiệu cho thấy bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn. Dowd khuyên bạn nên thực hiện các bài tập này từ hai đến bốn lần mỗi tuần.

Cơ vai chính

Sơ đồ cơ vai ngoài.


Alex Ford / Người trong cuộc


Cơ vai bao gồm cả cơ bên ngoài và cơ bên trong. Các cơ bên ngoài kéo dài từ thân đến xương vai. Chúng bao gồm:

  • Các trapezius (hay bẫy) là một cơ lớn hình tam giác ở phía sau vai giúp bạn nâng và hạ vai.
  • Các rhomboids kéo dài từ đỉnh cột sống đến xương bả vai, và chúng giúp bạn nâng xương bả vai lên.

Sơ đồ nội tại cơ vai.


Alex Ford / Người trong cuộc


Các cơ vai nội tại kéo dài từ xương bả vai (xương bả vai) hoặc xương đòn đến xương cánh tay trên (xương cánh tay). Bốn trong số các cơ này tạo thành vòng bít của máy quay, cho phép bạn xoay vòng eo của mình:

  • Các subscapularis đi từ giữa xương vảy đến đáy bóng của xương bả.
  • Các gân cơ trên gai kéo dài từ đỉnh xương bả đến đỉnh xương đùi.
  • Các hạ tầng kết nối từ đáy của xương bả vai đến xương sống.
  • Các trẻ vị thành niên đi từ mặt bên của xương bả vai đến xương sống.

Một cơ nội tại khác là cơ delta, nằm bên ngoài vai và giúp bạn di chuyển cánh tay về phía trước, phía sau và sang bên.

1. Chống đẩy

Thiết bị: không ai

Làm thế nào để làm nó:

  1. Bắt đầu trên sàn bằng bốn chân, đặt tay trực tiếp dưới vai.
  2. Đưa chân trở lại tư thế plank, sao cho vai, lưng và mắt cá chân của bạn thẳng hàng trên một đường thẳng.
  3. Tạo lực căng bằng tay, siết cơ mông và tập trung vào cơ.
  4. Từ từ hạ thấp ngực của bạn xuống đất khi khuỷu tay của bạn đưa ra sau một góc 45 độ so với vai.
  5. Giữ tư thế plank chặt khi bạn đẩy mặt đất ra xa và trở lại vị trí ban đầu.

Đại diện: 8-12

Tempo: 1111

2. Hàng uốn cong

Thiết bị: thanh tạ hoặc tạ

Làm thế nào để làm nó:

  1. Đặt thanh tạ trên sàn, đứng gần thanh tạ, hai bàn chân rộng bằng hông sao cho hai bàn chân ở dưới thanh tạ một nửa.
  2. Siết chặt cơ thể và giữ hơi cong đầu gối khi bạn xoay hông để cúi xuống và nắm lấy thanh tạ.
  3. Với cách nắm thanh tạ bằng tay (hoặc tay nắm trung tính với lòng bàn tay hướng vào nhau trên quả tạ), nhấn bàn chân của bạn xuống sàn khi bạn nâng thanh (hoặc quả tạ) lên cao bằng đầu gối của bạn.
  4. Sau đó dùng vai để nâng thanh tạ lên ngực.
  5. Từ từ hạ thanh tạ xuống đất và lặp lại.

Đại diện: 8-12

Tempo: 1111 (1 lần đếm để nâng thanh đến ngực của bạn, 1 lần đếm để giữ thanh ở trên cùng, 1 lần đếm để hạ thanh trở lại vị trí bắt đầu, 1 lần đếm trước khi chuyển sang lần tiếp theo)

3. Bài tập về mã hóa

Thiết bị: không ai

Làm thế nào để làm nó:

  1. Nằm sấp hoặc nằm sấp trên ghế dài.
  2. Nâng cánh tay của bạn thẳng lên để tạo thành hình chữ “I”.
  3. Siết cơ lưng và cơ mông, sau đó di chuyển cánh tay của bạn thành hình chữ “Y”.
  4. Trong khi vẫn siết chặt cơ lưng và cơ mông, di chuyển cánh tay của bạn thành hình chữ “T”.
  5. Thư giãn và lặp lại.

Đại diện: 8-12

Tempo: 1111 (Một lượt đếm để nâng cánh tay của bạn thành hình chữ “I”. Một lượt đếm để chuyển sang hình chữ “Y”. Một lượt đếm để chuyển sang hình chữ “T”. Và cuối cùng, một lượt đếm để thư giãn và bắt đầu lại với chữ “I). “)

4. Người leo núi

Thiết bị: không ai

Làm thế nào để làm nó:

  1. Bắt đầu bằng bốn chân, đặt tay trực tiếp dưới vai.
  2. Bước chân sang tư thế plank, tạo một đường thẳng với lưng kéo dài từ vai đến mắt cá chân.
  3. Kéo một đầu gối vào ngực và sau đó mở rộng trở lại thành tấm ván khi bạn kéo đầu gối còn lại vào ngực.
  4. Luân phiên qua lại nhanh chóng và có kiểm soát nhất có thể đối với số lượng đại diện hoặc thời gian đã đặt, đảm bảo duy trì hoạt động cốt lõi của bạn trong toàn bộ thời gian.

Đại diện: 10-20 lần lặp lại hoặc 30-60 giây

Tempo: nhanh (chuyển chân của bạn như thể bạn đang chạy tại chỗ)

5. Cối xay gió

Thiết bị: quả tạ hoặc quả tạ

Làm thế nào để làm nó:

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
  2. Xoay chân trái ra ngoài một góc 90 độ và xoay chân phải sang trái một góc 45 độ.
  3. Đưa tay phải lên trần nhà với quả tạ trên tay.
  4. Giữ cánh tay trái buông thõng bên hông, không mang tạ.
  5. Trong khi nhìn vào quả tạ, từ từ xoay hông sang bên phải khi bạn vươn tay trái xuống chân trái.
  6. Giữ chân phải càng thẳng càng tốt trong khi hơi gập đầu gối trái.
  7. Tham gia vào phần cốt lõi khi bạn từ từ đứng lên trở lại vị trí bắt đầu.
  8. Lặp lại số đại diện đã đặt trước khi chuyển sang bên còn lại.

Đại diện: 3-10

Tempo: chậm và có kiểm soát

6. Bàn ép

Thiết bị: chuông không kêu

Làm thế nào để làm nó:

  1. Bắt đầu ở tư thế ngồi trên băng ghế, giữ tạ trên đùi.
  2. Từ từ lăn trở lại tư thế nằm khi bạn mở rộng cánh tay, giữ quả tạ trực tiếp trước ngực, lòng bàn tay hướng vào bàn chân.
  3. Từ từ hạ tạ xuống phía ngoài giữa ngực của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay và hướng chúng một góc 45 độ so với vai.
  4. Nhấn các quả tạ trở lại.

Đại diện: 6-12

Tempo: 2011 (2 lần hạ tạ xuống ngực, không có thời gian ở cuối bài tập, 1 lần nâng tạ lên và 1 lần giữ thẳng tay trước khi bạn chuyển sang cái tiếp theo)

7. Báo chí trên cao

Thiết bị: chuông không kêu

Làm thế nào để làm nó:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi uốn cong.
  • Giữ tạ cao ngang vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Trong khi giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung, nhấn các quả tạ lên trên cao cho đến khi chúng chạm vào phần trên cùng.
  • Hạ quả tạ trở lại có kiểm soát.
  • Tránh cong lưng bằng cách giữ chặt và tập trung vào cơ thể.

Đại diện: 6-12

Tempo: 1111 (1 số để nâng, 1 để giữ ở trên cùng, 1 để hạ và 1 để giữ ở dưới cùng)

8. Arnold bấm

Thiết bị: chuông không kêu

Làm thế nào để làm nó:

  1. Bắt đầu ngồi hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai.
  2. Ở cả hai tư thế, hãy đảm bảo cột sống của bạn thẳng và cốt lõi của bạn được gắn vào.
  3. Giữ quả tạ ngay dưới cằm, với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
  4. Khi bạn ấn lên, xoay lòng bàn tay của bạn ra ngoài để chúng hướng ra xa bạn ở đầu chuyển động.
  5. Hạ tạ trở lại.

Đại diện: 8-12

Tempo: 1111 (1 số để nâng, 1 để giữ ở trên cùng, 1 để hạ và 1 để giữ ở dưới cùng)

9. Nâng bên

Thiết bị: tạ hoặc dây đeo

Làm thế nào để làm nó:

  1. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và thả tạ xuống hai bên.
  2. Với lòng bàn tay hướng xuống đất, nâng tạ sang một bên và cao bằng vai.
  3. Hạ cánh tay của bạn xuống và lặp lại.

Đại diện: 8-15

Tempo: 1011 (1 số để nâng lên, không có thời gian ở đầu chuyển động, 1 để hạ xuống và 1 để giữ ở dưới cùng)

10. Bay ngược

Thiết bị: chuông không kêu

Làm thế nào để làm nó:

  1. Bắt đầu đứng với tạ ở hai bên.
  2. Khuỵu gối một chút, gập hông về phía trước, gập người lại để thân tạo một góc 110 với chân. Đảm bảo lưng của bạn thẳng, tập trung vào cơ thể và chân hơi cong. Các quả tạ phải treo ngay dưới vai của bạn, với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  3. Nâng tạ lên bằng cách mở rộng cánh tay với khuỷu tay hơi uốn cong và ép chặt hai bả vai vào nhau.
  4. Trở lại vị trí bản lề.

Đại diện: 8-15

Tempo: 1011 (1 lần đếm để nâng, không tính thời gian ở trên cùng của thang máy, 1 lần đếm để hạ xuống và 1 lần đếm để giữ với cánh tay của bạn buông thẳng)

Bài học của người trong cuộc

Đối với một người như vận động viên ném bóng chày, nhu cầu về sức mạnh của vai và khả năng di chuyển là điều hiển nhiên. Nhưng ngay cả khi bạn không chơi thể thao, sức mạnh của vai vẫn rất quan trọng.

Dowd nói: “Đó là một trong những thứ đó, giống như cái lưng của bạn, nơi bạn không nhận ra nó quan trọng như thế nào cho đến khi bạn không thể sử dụng nó hoặc rất khó để gội đầu hoặc những thứ nhỏ nhặt như thế.

Kết hợp, các bài tập mô tả ở đây có thể giúp tăng cường cơ vai cũng như phần lõi và toàn bộ phần trên cơ thể của bạn, Dowd nói.

“Tôi rất tin tưởng rằng chúng ta muốn toàn bộ cơ thể hoạt động cùng nhau… Đảm bảo bạn sẽ có được trải nghiệm toàn thân khi bắt đầu bất kỳ loại hình tập luyện nào, đặc biệt là vai, vì đây là khu vực nhạy cảm.”

Thế giới bản tin | Vina Aspire News

Nguồn : https://www.insider.com/shoulder-workouts

Vina Aspire – Vững bảo mật, trọn niềm tin

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

Để lại một câu trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More

Privacy & Cookies Policy
may lam kem nguyen lieu lam kem - nguyen lieu lam yogurt bột lm kem may ao thun may ba lo theo yeu cau san xuat moc khoa gia re may o thun quảng co dịch vụ bốc xếp Sản xuất đồ bộ