12 bài tập cơ tay và bài tập săn chắc tốt nhất

• Các bài tập cánh tay tốt nhất nhắm vào một số cơ chính cùng một lúc.
• Động tác gập ba, chống đẩy, plank và burpees sẽ giúp cơ tay của bạn săn chắc và không cần tạ.
• Tập thể dục phần trên của bạn hai đến ba lần một tuần vào những ngày không liên tục.
• Truy cập thư viện Tham khảo Sức khỏe của Người dùng nội bộ để được tư vấn thêm.

Tập thể dục cho cơ tay không chỉ giúp chúng săn chắc và dẻo dai hơn mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn vì nó giúp hình thành cơ bắp, đốt cháy chất béo và giúp xương khớp chắc khỏe hơn.

Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về việc tăng cường cơ bắp tay và những bài tập nào được các chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên cá nhân khuyên dùng.

Hiểu về cơ cánh tay

Katherine Millis, một nhà vật lý trị liệu được chứng nhận và chủ sở hữu của Excelerate Physical Therapy, cho biết cánh tay của bạn được tạo thành từ 24 cơ khác nhau. Trong số các cơ đó, chúng có thể được chia thành hai loại: cơ tay trên và cơ tay dưới.

Cơ bắp tay trên là những cơ ở trên khuỷu tay của bạn và bao gồm:

• Bắp tay, giúp uốn cong cánh tay của bạn
• Cơ tam đầu, giúp duỗi thẳng cánh tay của bạn
• Deltoidsgiúp nâng cao cánh tay của bạn trên đầu

Trong khi đó, cánh tay dưới của bạn bao gồm các cơ dưới khuỷu tay, còn được gọi là cẳng tay. Vùng này bao gồm 20 cơ có thể được phân loại là:

• Cơ uốn dẻo giúp thực hiện các chuyển động uốn cong như uốn cong bắp tay của bạn.
• Kéo dài cơ giúp thực hiện các chuyển động ra khỏi cơ thể như duỗi thẳng cánh tay để nắm lấy vật gì đó.

Marianne Ayala / Người trong cuộc

Dưới đây là 12 bài tập cơ tay tại nhà, được khuyến nghị bởi Audrey Springer, huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của Audrey Bowman Fitness. Các bài tập này nên được thực hiện hai đến ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục. Hoàn thành ba bộ của mỗi bộ.

1. Giun Inchworms

Crystal Cox / Người trong cuộc

Làm thế nào để làm nó:

1.Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và sau đó uốn cong ở thắt lưng để đặt hai tay xuống đất.

2. Đưa tay về phía trước đến tư thế plank cao, đặt tay dưới vai và tập trung vào cơ mông và cơ mông.

3. Tạm dừng ở vị trí này trong ba đến năm giây.

4. Đi ngược tay về phía chân và trở lại vị trí ban đầu.

5. Lặp lại động tác 10 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: cơ delta, mỡ, lõi, mông

2. Tấm ván cẳng tay để chống đẩy cá heo

Crystal Cox / Người trong cuộc

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay với khuỷu tay trên mặt đất và vai trực tiếp trên khuỷu tay.

2. Đẩy mạnh qua vai và đưa hông lên không trung, tạo tư thế chữ “V”. với cơ thể của bạn sao cho đầu của bạn ở giữa vai của bạn.

3. Tạm dừng ở vị trí này trong ba đến năm giây.

4. Trở lại tư thế plank.

5. Lặp lại 10 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: cơ delta, cơ tam đầu, bắp tay, pecs (hay còn gọi là ngực), lõi, mỡ

3. Burpees

Crystal Cox / Người trong cuộc

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.

2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống đất phía trước cơ thể.

3. Nhảy chân trở lại tư thế plank cao trong khi đảm bảo tập trung vào trọng tâm của bạn.

4. Gập khuỷu tay để hoàn thành động tác chống đẩy.

5. Nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm sau đó tiến hành nhảy lên không với hai tay giơ cao.

6. Lặp lại bài tập 10 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ nhị đầu, cơ pec, cơ tam đầu, cơ, cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo

4. Ngọa hổ tàng long chống đẩy

Hình ảnh Crystal Cox / Getty

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.

2. Hạ thấp ngực để bạn lơ lửng trên mặt đất.

3. Gập đầu gối và nâng hông lên không trung sao cho hông qua đầu gối.

4. Đưa rốn của bạn đến cột sống và trở lại vị trí ban đầu.

5. Lặp lại động tác 10 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ tam đầu, cơ delta, lõi

5. Ván vỗ vai

Crystal Cox / Người trong cuộc

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai, tập trung vào cơ mông và cơ mông, đồng thời bàn chân rộng bằng hông.

2. Gõ bàn tay trái của bạn vào vai phải của bạn trong khi giữ cho hông của bạn ngang bằng và tránh lắc lư sang hai bên.

3. Lặp lại chuyển động với tay phải sang vai trái.

4. Lặp lại 10 lần mỗi bên với tổng cộng 20 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Deltoids, mỡ, lõi

6. Plank up-down

Crystal Cox / Người trong cuộc

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay với khuỷu tay đặt trên mặt đất ngay dưới vai.

2. Trong khi giữ cho hông ổn định, đặt tay trái dưới vai trái, sau đó đặt tay phải dưới vai phải để đẩy người lên tư thế plank cao.

3. Đảo ngược chuyển động để trở lại tư thế plank cẳng tay.

4. Lặp lại bằng cách bắt đầu xen kẽ các tay.

5. Lặp lại 10 lần mỗi bên với tổng cộng 20 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ nhị đầu, mỡ, cơ tam đầu, lõi

7. Chống đẩy

Crystal Cox / Người trong cuộc

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu với tư thế plank cao với tay hơi rộng hơn vai.

2. Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 45 độ so với cơ thể của bạn.

3. Thở ra và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí plank ban đầu.

4. Lặp lại 10 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ nhị đầu, mỡ, cơ tam đầu, lõi

8. Ván bằng các vòi xen kẽ ống chân

Crystal Cox / Người trong cuộc

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông.

2. Bỏ tay phải khỏi mặt đất và khi hông chuyển sang tư thế chó hướng xuống, hãy gõ nhẹ vào ống chân hoặc ngón chân trái của bạn.

3. Quay trở lại tấm ván cao và đặt tay của bạn trên mặt đất.

4. Lặp lại với tay đối diện.

5. Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi tay với tổng cộng 20 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ nhị đầu, cơ tam đầu, lõi

9. Cưa ván

Crystal Cox / Người trong cuộc

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay.

2. Đẩy người về phía trước và phía sau theo chuyển động “cưa”.

3. Lặp lại 10 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ nhị đầu, cơ tam đầu, lõi

10. Tricep dips

Crystal Cox / Người trong cuộc

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay của bạn trên mặt đất hoặc một bề mặt cao và các ngón tay hướng về phía bàn chân của bạn.

2. Chân của bạn có thể được mở rộng hoặc uốn cong với bàn chân đặt trên mặt đất và ánh nhìn của bạn phải nhìn thẳng về phía trước.

3. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để cơ thể được nâng lên, sau đó, tiếp tục uốn cong khuỷu tay thẳng ra phía sau khi hạ người xuống.

4. Dừng lại khi lơ lửng trên mặt đất.

5. Đẩy qua lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay và nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

6. Lặp lại động tác 10 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ tam đầu, cơ pecs, cơ delta

11. Chống đẩy nghiêng

Ảnh BI

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay hơi rộng hơn vai trên một chiếc ghế chắc chắn.

2. Uốn cong cánh tay của bạn giống như chống đẩy thông thường, đưa ngực về phía ghế.

3. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

4. Lặp lại 10 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Deltoids, lats, pec, triceps, core

12. Từ chối chống đẩy

Ảnh BI

Làm thế nào để làm nó:

1. Đặt chân lên một chiếc ghế chắc chắn, chống tay xuống đất và cơ thể ở tư thế plank cao.

2. Hạ thấp ngực về phía mặt đất, cẩn thận không kéo dài lưng quá mức.

3. Thở ra và đẩy người lên để duỗi thẳng cánh tay.

4. Lặp lại 10 lần.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Deltoids, lats, pec, triceps, core

Bài học của người trong cuộc

Có một số cơ bắp tay ở cánh tay trên và dưới giúp bạn thực hiện các chuyển động như uốn cong, mở rộng và vẫy tay.

Để có kết quả tốt nhất, hãy rèn luyện sức mạnh cho cánh tay của bạn hai đến ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục. Ví dụ: bạn có thể rèn luyện sức mạnh vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu hàng tuần.

Millis nói: Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy bắt đầu bằng cách tập luyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc nếu bạn bị thương, hãy đến một chuyên gia vật lý trị liệu để giúp bạn đạt được mục tiêu thể chất của mình một cách an toàn.