4 biến thể về cách thực hiện

  • Để thực hiện động tác nâng bắp chân, hãy kiễng chân lên và co hoàn toàn cơ bắp chân.
  • Mặc dù nó có thể thay đổi tùy theo kinh nghiệm thể dục của bạn, nhưng ba hiệp 15-20 reps là một khởi đầu tốt.
  • Bạn cũng có thể thử tập động tác nâng bắp chân bằng một chân để giữ thăng bằng hoặc sử dụng tạ để tăng cường sức mạnh.
  • Truy cập thư viện Tham khảo Sức khỏe của Người dùng nội bộ để được tư vấn thêm.

Nếu bạn đang muốn xây dựng một kế hoạch tập thể dục toàn diện, đừng quên về bắp chân của bạn. Các cơ bắp chân chạy dọc theo mặt sau của đầu gối xuống mắt cá chân của bạn. Bắp chân giúp bạn đứng lên, đi lại, chạy và nhảy, vì vậy điều quan trọng là phải chăm sóc chúng thật tốt.

Nâng bắp chân là một cách tuyệt vời để tập thể dục cho bắp chân của bạn. Dưới đây là cách thực hiện và lợi ích của chúng.

Cách nâng bắp chân

Động tác nâng bắp chân rất đơn giản và có thể có lợi khi bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Justin Meissner, huấn luyện viên được chứng nhận NASM tại Innate Strength Training cho biết hãy làm theo các bước sau để thực hiện bài tập nâng bắp chân cơ bản:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai trên bề mặt phẳng.
  2. Nâng cao gót chân của bạn và đứng trên quả bóng của bàn chân của bạn
  3. Nâng mũi chân lên cao nhất có thể để cơ bắp chân co lại hoàn toàn.
  4. Hạ người xuống từ từ và điều khiển trở lại tư thế đứng bình thường.

Meissner nói rằng số lượng hiệp và số lần lặp lại lý tưởng có thể thay đổi tùy theo cá nhân, nhưng khoảng ba hiệp 15-20 lần là một nơi tốt để bắt đầu.

Bạn có thể thực hiện một số cách nâng bắp chân nếu có mục tiêu cụ thể hơn.

Tăng trọng lượng bê

Để làm cho việc nâng bắp chân tiêu chuẩn trở nên khó khăn hơn, Meissner nói rằng bạn có thể thêm tạ. Làm theo các bước sau:

  1. Giữ hai tạ (mỗi tay một tạ). Bạn có thể sử dụng bất cứ thứ gì bạn thích –– tạ, tạ ấm hoặc thậm chí bình nước.
  2. Đứng với hai chân rộng bằng vai trên một mặt phẳng.
  3. Ấn người vào các ngón chân và nâng cao gót chân lên khỏi mặt đất.
  4. Nâng mũi chân lên cao hết mức có thể để cơ bắp chân co lại hoàn toàn.
  5. Hạ người xuống từ từ và có kiểm soát trở lại tư thế đứng bình thường.

Khi sử dụng tạ, bạn nên thực hiện ít đại diện hơn. Meissner nói rằng hãy đặt mục tiêu khoảng ba hiệp từ tám đến 12 đại diện.

Nâng bắp chân đơn

Danny Lehnert, DPT, nhà trị liệu vật lý và chuyên gia sức khỏe và điều hòa được chứng nhận tại Eclipse Wellness cho biết nếu bạn có một chân khỏe hơn đáng kể hoặc nếu bạn muốn thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình, bạn có thể chọn bài tập nâng bắp chân một chân. .

Lehnert nói hãy làm theo các bước sau:

  1. Nếu bạn đang cố gắng trở nên mạnh mẽ hơn, hãy bám vào một vật nào đó (như tường hoặc ghế) để được hỗ trợ. Nếu bạn muốn làm việc cân bằng, hãy làm điều này không được hỗ trợ.
  2. Một chân / chân phải được trồng chắc chắn trên sàn. Gập chân đối diện để chân kia thoải mái khỏi mặt đất.
  3. Ấn người vào các ngón chân và nâng gót bàn chân lên khỏi mặt đất bằng bàn chân đang đứng.
  4. Hạ người xuống từ từ và có kiểm soát trở lại tư thế đứng bình thường bằng một chân.

Thực hiện khoảng 2-3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại và sau đó lặp lại ở chân còn lại.

Bắp chân nâng lên trên một bước

Lehnert cho biết, tận dụng một bước có thể giúp thúc đẩy phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp tăng cường sự linh hoạt cũng như tăng cường sức mạnh của gân. Làm theo các bước sau:

  1. Đứng trên mép của bậc thang hoặc bề mặt nâng cao với nửa bàn chân trước của bạn trên bậc và gót chân buông thõng ra khỏi mép.
  2. Ấn người vào các ngón chân và nâng cao gót chân lên.
  3. Có kiểm soát, từ từ hạ gót chân xuống thấp nhất bạn có thể thoải mái khi đi.

Hãy thử thực hiện ba hiệp từ tám đến 12 lần.

Lợi ích của việc nâng bê

Vì bắp chân của bạn rất quan trọng đối với khả năng vận động tổng thể của bạn, nên việc tập luyện chúng mang lại nhiều lợi ích như:

Họ nhắm mục tiêu đến một cơ thường bị bỏ qua: Khi luyện tập cho chân, nhiều bài tập có xu hướng bỏ qua phần bắp chân. Nâng bắp chân là một cách để thực sự nhắm vào khu vực này. Lehnert nói: “Squat và lunge truyền thống có tác dụng rất tốt trong việc phát triển toàn bộ chân của bạn, nhưng đôi khi bắp chân có thể bị bỏ qua và nó là một cơ quan trọng,” Lehnert nói.

Chúng giúp di chuyển hàng ngày: Lehnert cho biết động tác nâng bắp chân giúp tăng cường cơ dạ dày ruột và cơ duy nhất, những cơ rất quan trọng khi bạn đi bộ hoặc chạy. Lehnert cho biết: “Hầu hết lực để đi bộ và chạy đều đến từ cơ bắp chân và cơ gập hông của bạn, vì vậy có bắp chân khỏe là điều bắt buộc đối với các hoạt động hàng ngày liên quan đến đi bộ,” Lehnert nói.

Chúng có thể cải thiện sự cân bằng: Meissner cho biết: Bắp chân có tác dụng làm ổn định các cơ ở mắt cá chân, có thể cải thiện sự cân bằng và ổn định, điều này cũng mang lại lợi ích bổ sung là giảm nguy cơ chấn thương, Meissner nói.

Chúng có thể tăng cường gân Achilles của bạn: Meissner cho biết: Thường xuyên tập nâng bắp chân có thể tăng cường sức mạnh của gân Achilles, là gân kết nối giữa gót chân và bắp chân của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cho gân.

Bài học của người trong cuộc

Nâng bắp chân là một bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà, có thể sửa đổi để đáp ứng nhu cầu của bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình. Tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn có thể giúp xây dựng sức mạnh, cải thiện các chuyển động hàng ngày của bạn và ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai.

Thế giới bản tin | Vina Aspire News

Nguồn : https://www.insider.com/calf-raises

Vina Aspire – Vững bảo mật, trọn niềm tin

Để lại một câu trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.

may lam kem nguyen lieu lam kem - nguyen lieu lam yogurt bột lm kem may ao thun may ba lo theo yeu cau san xuat moc khoa gia re may o thun quảng co dịch vụ bốc xếp Sản xuất đồ bộ