5 bài tập cơ mông tốt nhất bạn có thể thực hiện tại nhà

  • Các bài tập cơ mông tốt nhất bao gồm vòi rồng chữa cháy, bước lên một chân và squat kiểu Bungari.
  • Để tăng cơ mông, hãy tập luyện hai lần một tuần vào những ngày không liên tục và ăn nhiều protein hơn.
  • Tập thể dục cho cơ mông của bạn rất quan trọng vì chúng giúp chúng ta đi bộ, chạy, nhảy và leo cầu thang.
  • Hãy truy cập thư viện Tham khảo Sức khỏe của Người dùng nội bộ để được tư vấn thêm.

Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể bạn và có chức năng rất quan trọng. Chúng có nhiệm vụ duy trì sự cân bằng và sức mạnh khi chúng ta nhảy, đi bộ hoặc chạy.

Chúng tôi đã nói chuyện với hai huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để tìm ra các bài tập tốt nhất để tăng cường cơ mông của bạn. Tuy nhiên, bạn phải luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.

Cơ mông là gì?

Nhiều người có thể muốn tăng cường và phát triển cơ mông – hay còn gọi là mông của bạn – vì lý do thẩm mỹ.

Nhưng đối với sức khỏe thể chất của bạn, có cơ mông khỏe là điều cần thiết. Ben Walker, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là chủ sở hữu của Anywhere Fitness, cho biết: “Chúng là động lực vận động chính của hông và đùi, vì vậy khi chúng ta ngồi, đứng, nhảy hoặc thậm chí leo lên các bậc thang, cơ mông sẽ thực hiện tất cả các chức năng này. một phòng tập thể dục nằm ở Dublin, Ireland.

Cơ mông bao gồm ba cơ:

  1. Gluteus Maximus: Điều này chịu trách nhiệm cho việc mở rộng hông, giống như khi bạn đang đi bộ và xoay đùi sang bên, chẳng hạn như đung đưa chân của bạn.
  2. Gluteus medius: Điều này là nguyên nhân dẫn đến chuyển động của chân ra khỏi cơ thể, giống như khi bạn bước ra khỏi giường và giữ thăng bằng.
  3. Gluteus minimus: Đây là cơ nhỏ nhất trong ba cơ giúp đi lại và xoay chân của bạn.

cơ mông


Shayanne Gal / Người trong cuộc


Nếu bạn dành phần lớn thời gian để ngồi, rất có thể cơ mông của bạn yếu hoặc hoạt động kém. Cơ mông yếu khiến bạn có nguy cơ phát triển chứng hay quên cơ mông, đó là khi cơ mông của bạn quên cách hoạt động bình thường. Nếu cơ mông của bạn không hoạt động bình thường, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của bạn và gây ra đau đầu gối và thắt lưng.

Idalis Velazquez, một huấn luyện viên thể hình ở Miami, Florida, cho biết: “Điều quan trọng hơn là giữ cho cơ mông của bạn khỏe mạnh bởi vì hầu hết mọi người đều ít vận động do môi trường làm việc và lựa chọn lối sống của họ”.

Bài tập cơ mông tốt nhất

Để giúp bạn bắt đầu xây dựng cơ mông chắc khỏe, chúng tôi đã tổng hợp 5 bài tập cơ mông tốt nhất với hướng dẫn từng bước do Walker cung cấp.

1. Trụ cứu hỏa

vòi chữa cháy

Vị trí xuất phát vòi chữa cháy.

Ben Walker


trụ cứu hỏa 2

Di chuyển vòi chữa cháy.

Ben Walker


Thiết bị sử dụng: Băng cản hoặc tạ mắt cá chân (tùy chọn)

Làm thế nào để làm nó:

  1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối – hai đầu gối phải chạm nhau và hai bàn tay phải rộng bằng vai và ngay dưới vai.
  2. Để có thêm dây đeo kháng lực trên tạ mắt cá chân, hãy buộc một dây kháng lực phía trên đầu gối hoặc làm cả hai.
  3. Giữ lưng thẳng và luôn nhìn thẳng xuống sàn.
  4. Nâng một chân lên và ra khỏi cơ thể một góc 45 độ, giữ đầu gối ở vị trí 90 độ và cố gắng nâng nó lên cho đến khi thẳng hàng với hông của bạn.
  5. Từ từ hạ nó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Số đại diện:

  • Người mới bắt đầu: 12 đến 15 lần lặp lại | ba bộ
  • Trung cấp: 15 đến 20 lần đại diện | ba bộ

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ mông tối đa, cơ mông mông, cơ mông tối thiểu, cơ bụng

2. Bước chân đơn

Một chân bước lên

Bước chân đơn lên vị trí xuất phát.

Ben Walker


Một chân bước lên 2

Bước chân đơn lên vị trí kết thúc.

Ben Walker


Thiết bị sử dụng: Quả tạ (tùy chọn)

Làm thế nào để làm nó:

  1. Đứng gần băng ghế với tư thế thẳng lưng.
  2. Đặt tay trên eo hoặc giữ một hoặc hai quả tạ ngang với ngực.
  3. Đặt một chân ở góc 90 độ và đặt trên băng ghế, giữ cho chân còn lại thẳng và đặt chắc chắn trên mặt đất.
  4. Truyền trọng lượng cơ thể qua gót chân trái và đẩy chân phải ra đồng thời.
  5. Tạm dừng và giữ tạ ở ngực trong một giây.
  6. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Số đại diện:

  • Người mới bắt đầu: 12 đến 15 lần lặp lại | ba bộ
  • Trung cấp: 12 đến 15 lần đại diện | ba bộ

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ mông tối đa, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, cơ bụng, lưng dưới

3. Ngồi xổm bên

Sqauts bên

Vị trí bắt đầu sqauts bên.

Ben Walker


Banded Side Squats 2 (1)

Vị trí kết thúc của side squats.

Ben Walker


Thiết bị sử dụng: Dải kháng hoặc quả tạ (tùy chọn)

Làm thế nào để làm nó:

  1. Buộc một dải kháng cự ngay dưới cả hai đầu gối.
  2. Đứng chụm chân ở tư thế nửa ngồi xổm.
  3. Bước rộng hơn chiều rộng vai một chút sang một bên và hạ người xuống quá 90 độ.
  4. Đảm bảo đẩy lùi bằng hông, giữ trọng tâm và lưng thẳng.
  5. Đánh lái qua gót chân để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
  6. Thực hiện động tác tương tự cho số lần hoàn thành ở một bên và sau đó lặp lại ở chân bên kia.

Số đại diện:

  • Người mới bắt đầu: 12 đến 15 lần lặp lại | ba bộ
  • Trung cấp: 12 đến 15 lần đại diện | ba hiệp (Giữ tạ đơn)

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ mông tối đa, cơ mông, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, cơ bụng, lưng dưới

4. Cầu Glute

cầu glute

Lực đẩy hông.

Ben Walker


Lực đẩy hông 2

Vị trí kết thúc cầu mông.

Ben Walker


Thiết bị sử dụng: Ghế dài, tạ đơn (tùy chọn)

Làm thế nào để làm nó:

  1. Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt thoải mái.
  2. Đặt cánh tay của bạn mở rộng sang hai bên với lòng bàn tay úp xuống đất hoặc dùng tay giữ một quả tạ trên hông để tăng cường độ tập.
  3. Đặt mình gần với băng ghế sao cho chân của bạn nằm ở góc 45 độ khi đặt gót chân lên bề mặt của nó.
  4. Nâng người lên đến tư thế thẳng bằng cách siết chặt cơ mông và truyền trọng lượng cơ thể qua gót chân.
  5. Giữ nguyên tư thế trong một giây sau đó từ từ thả ra và trở về tư thế cột sống phẳng.

Số đại diện:

  • Người mới bắt đầu: 12 4o 15 lần lặp lại | ba bộ
  • Trung cấp: 15 đến 20 lần lặp lại | ba bộ

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ mông tối đa, cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ bụng, cơ hông

5. Squat chia đôi kiểu Bungari

Bungary Split Squat 2

Tư thế kết thúc squat kiểu Bungari.

Ben Walker


Bungary Split Squat 1

Vị trí bắt đầu squat kiểu Bungari.

Ben Walker


Thiết bị sử dụng: Quả tạ (tùy chọn)

Làm thế nào để làm nó:

  1. Đứng trước ghế dài khoảng 2 đến 3 feet, quay mặt ra xa.
  2. Để tăng cường độ, giữ một hoặc hai quả tạ ngang ngực.
  3. Đưa một chân về phía trước, đặt ở vị trí một góc 90 độ và đặt chân còn lại trên băng ghế phía sau bạn.
  4. Giữ thân của bạn thẳng đứng và cố định trọng tâm, uốn cong chân trước của bạn để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm.
  5. Giữ một giây, sau đó truyền trọng lượng cơ thể qua gót chân phải để đưa người lên và trở lại vị trí ban đầu.

Số đại diện:

  • Người mới bắt đầu: 12 đến 15 lần lặp lại | hai đến ba bộ
  • Trung cấp: 12 đến 15 lần đại diện | ba bộ

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ mông tối đa, cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, dây dẫn hông

Cách xây dựng cơ mông của bạn

Nếu bạn muốn xây dựng và săn chắc cơ mông, bạn cần phải tập nhiều hơn là chỉ tập thể dục. Dưới đây là một số mẹo bổ sung khác:

1. Hãy nhất quán. Cách tốt nhất để tăng cường và phát triển cơ mông của bạn là liên tục thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu vào chúng một vài lần một tuần. Velazquez khuyên bạn nên tập cơ mông ít nhất hai lần một tuần vào những ngày không liên tục.

2. Nghỉ ngơi và phục hồi. Cơ bắp cần ít nhất 48 giờ sau khi tập luyện sức mạnh để tự phục hồi và sửa chữa. Tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến kết quả và có thể dẫn đến chấn thương.

3. Tăng số lần lặp lại của bạn. Đối với người mới bắt đầu, Walker khuyên bạn nên sử dụng tạ đủ nhẹ để thực hiện các bài tập một cách thoải mái trong 15 đến 20 lần lặp lại trong ba đến bốn hiệp. Khi bạn có thể thoải mái thực hiện 12 lần lặp lại của một bài tập với thời gian nghỉ một phút giữa ba hiệp, hãy tăng trọng lượng thêm một đến hai pound. Cuối cùng, bạn nên tập từ 8 đến 12 lần lặp lại ở mức tạ tối đa trong 3 hiệp, Walker nói.

4. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Velazquez cho biết sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng điển hình hàng ngày – là protein, chất béo và carbohydrate bạn tiêu thụ mỗi ngày – đối với những người muốn giảm mỡ và tăng cơ là tiêu thụ:

  • 40% protein
  • 30% chất béo
  • 30% carbs

Bài học của người trong cuộc

Cơ mông được tạo thành từ ba cơ khác nhau cần thiết cho chuyển động hông và đùi thích hợp.

Cách tốt nhất để tăng cường cơ mông của bạn là thực hiện nhiều bài tập tăng cường cơ mông khác nhau vào những ngày không liên tục và tăng trọng lượng của bạn theo thời gian.

Đảm bảo dành những ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện sức mạnh để tránh tập luyện quá sức.

Thế giới bản tin | Vina Aspire News

Nguồn : https://www.insider.com/glute-exercises

Vina Aspire – Vững bảo mật, trọn niềm tin

Để lại một câu trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.

may lam kem nguyen lieu lam kem - nguyen lieu lam yogurt bột lm kem may ao thun may ba lo theo yeu cau san xuat moc khoa gia re may o thun quảng co dịch vụ bốc xếp Sản xuất đồ bộ