5 chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất để giúp tăng cường sức mạnh

  • Các chất bổ sung xây dựng cơ bắp bao gồm protein và creatine giúp xây dựng khối lượng cơ.
  • Beta-alanine là một chất bổ sung khác có thể tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng.
  • Các axit amin chuỗi nhánh và beta-hydroxy-beta-methylbutyrate có thể tăng tốc độ phục hồi và xây dựng cơ bắp.
  • Hãy truy cập thư viện Tham khảo Sức khỏe của Người dùng nội bộ để được tư vấn thêm.

Khi nói đến việc tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ, ăn uống đúng cách và nâng tạ là những nơi tốt nhất để bắt đầu. Nhưng các chất bổ sung xây dựng cơ bắp cũng có thể là một bổ sung hữu ích để tăng cường tác động của quá trình tập luyện của bạn.

Michaela Devries-Aboud, trợ lý giáo sư khoa vận động học tại Đại học Waterloo, cho biết, uống thực phẩm bổ sung có thể giúp tối đa hóa lợi ích của bạn cùng với luyện tập sức đề kháng – có thể là bất kỳ hình thức luyện tập sức mạnh nào – cho phép bạn phát triển hoặc duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả hơn.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về các chất bổ sung tốt nhất để xây dựng cơ bắp và cách chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

1. Chất đạm

Protein là thành phần cấu tạo nên tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta. Chức năng chính của protein là xây dựng và sửa chữa các tế bào cơ, làm cho nó trở thành một yếu tố cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Mặc dù bạn nhận được protein một cách tự nhiên từ các loại thực phẩm bạn ăn – như thịt, đậu và trứng – một chất bổ sung protein có thể là một bổ sung hữu ích để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

Một đánh giá năm 2018 đã phân tích kết quả của 49 nghiên cứu để xác định tác động của việc bổ sung protein lên khối lượng cơ và sức mạnh. Đánh giá cho thấy việc bổ sung protein làm tăng đáng kể những thay đổi về sức mạnh và kích thước cơ bắp trong thời gian luyện tập sức đề kháng kéo dài.

Tiêu thụ protein trong vòng hai giờ sau khi tập luyện là thời điểm lý tưởng để xây dựng khối cơ. Jose Antonio, giáo sư Khoa học Thể dục tại Đại học Nova Southeastern, cho biết bạn có thể thêm nó như một chất bổ sung sau khi tập luyện hoặc thay thế cho một bữa ăn chứa protein nếu bạn không có thời gian cho một bữa ăn thông thường.

Khi nói đến các nguy cơ đối với sức khỏe, một số loại bột protein có nhiều đường và calo bổ sung, vì vậy bạn sẽ muốn chắc chắn rằng mình đang kiểm tra nhãn thực phẩm bổ sung để không tiêu thụ thêm calo hoặc làm tăng đột biến lượng đường trong máu. .

2. Creatine

Creatine là một axit amin tự nhiên trong cơ của cơ thể bạn. Cơ thể của bạn chuyển đổi creatine thành phosphocreatine và lưu trữ nó trong cơ bắp của bạn, nơi sau đó nó được sử dụng để tạo năng lượng. Mọi người thường xuyên bổ sung creatine để cải thiện hiệu suất thể thao và tăng khối lượng cơ bắp của họ.

Trên thực tế, tiêu thụ 5 gam creatine mỗi ngày đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ thể nạc, cũng như cải thiện sức mạnh và độ bền mà không có tác dụng phụ có hại, Antonio nói.

Devries-Aboud cho biết đây là lượng lý tưởng để bổ sung nếu bạn muốn thấy tác dụng liên tục lên khối lượng cơ và sức mạnh. Về cách chính xác để tiêu thụ creatine, cô ấy khuyên bạn nên kết hợp với một loại carbohydrate, như trộn với nước trái cây, đã được chứng minh là làm tăng dự trữ creatine trong cơ và ngăn ngừa mất creatine qua đường tiểu.

Khi được bổ sung trong thời gian luyện tập sức đề kháng, creatine đã được phát hiện để làm tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hoạt động chức năng ở cả người lớn tuổi và người trẻ tuổi. Theo Mayo Clinic, creatine có lợi nhất cho các vận động viên cần tốc độ hoặc cơ bắp trong thời gian ngắn, như vận động viên chạy nước rút và cử tạ.

3. Beta-alanin

Beta-alanine là một axit amin được sản xuất trong gan và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt gia cầm và thịt.

Jacob Wilson, người có bằng tiến sĩ về sinh lý tập thể dục và là Giám đốc điều hành tại Viện Khoa học Ứng dụng và Hiệu suất, cho biết nó có thể cải thiện sức bền và thậm chí có thể giúp bạn tăng thêm vài lần trong quá trình luyện tập rèn luyện sức mạnh.

Beta-alanin hoạt động bằng cách đệm độ pH trong các tế bào cơ của chúng ta – khi độ pH giảm xuống, chúng ta sẽ có cảm giác nóng rát, vừa tuyệt vời vừa đau khổ, ông giải thích. Beta-alanine có thể giúp làm chậm sự sụt giảm độ pH, có nghĩa là chúng ta không bị giới hạn bởi cảm giác khó chịu đó và cơ bắp của chúng ta có thể hoạt động bình thường chỉ trong một thời gian ngắn nữa.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 tiết lộ rằng sáu tuần dùng hai gam beta-alanin mỗi ngày làm tăng thời gian kiệt sức lên 19% trong quá trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Những người tham gia nhận được năm liều 400 mg chất bổ sung trong quá trình mỗi ngày.

Beta-alanine có tác động mạnh nhất khi bạn bổ sung trước khi tập luyện. Việc bổ sung hiện có vẻ là an toàn ở những người khỏe mạnh với liều khuyến cáo từ 4 đến 6 gam mỗi ngày.

4. Axit amin mạch nhánh

Ba axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là leucine, isoleucine và valine. Chất cần thiết nhất là leucine vì nó đã được biết là có thể tự kích thích sự phát triển của cơ bắp. Giống như protein, bạn nhận được BCAAs thông qua các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, sữa, thịt gà, cá và trứng. Nhưng thực phẩm chức năng có thể giúp phục hồi cơ một cách cụ thể.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 đã xem xét tác động của việc bổ sung BCAA đối với việc ngồi xổm nói riêng. Kết quả cho thấy những người tham gia bổ sung BCAAs – 100 miligam trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể – trước một buổi tập squat đã giảm được tình trạng đau nhức cơ chậm khởi phát và mỏi cơ so với nhóm dùng giả dược. Những kết quả này cho thấy rằng việc bổ sung BCAA có thể ngăn chặn tổn thương cơ.

Antonio cho biết, khi được dùng với liều lượng từ 10 đến 20 gam trước khi tập thể dục, BCAAs có thể làm giảm đau nhức cơ.

Nếu được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, bạn nên bổ sung BCAAs trong quá trình tập luyện hoặc ngay sau đó. Về rủi ro sức khỏe, nói chung có rất ít điều phải lo lắng khi bổ sung BCAA. Thực hiện theo các hướng dẫn và đảm bảo dùng chúng vào đúng thời điểm.

5. HMB

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, hay còn được gọi là HMB, có thể làm giảm sự phân hủy protein và tăng tổng hợp protein, dẫn đến tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Giống như beta-alanine, HMB dường như giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao.

HMB là những gì Wilson mô tả như một chất bổ sung có điều kiện, được khuyến nghị trong một số trường hợp nhất định. Ví dụ, nếu bạn thích tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn, anh ấy khuyên bạn nên bổ sung các chất bổ sung như HMB, có thể giúp giảm sự phân hủy protein trong quá trình luyện tập.

Nếu chúng ta tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, cơ thể chúng ta có thể phá vỡ một số mô cơ để cung cấp năng lượng. Các chất bổ sung như HMB làm giảm sự cố đó, có nghĩa là chúng ta có thể tiến gần hơn đến trạng thái đồng hóa, xây dựng cơ bắp và có thể không bị đau vào ngày hôm sau.

Bài học của người trong cuộc

Việc rèn luyện thể chất gây ra khá nhiều căng thẳng cho cơ thể, và thực phẩm chức năng có thể giúp đảm bảo bạn nhận được nhiên liệu mà cơ thể cần để phát triển mạnh mẽ hơn. Mặc dù thực phẩm bổ sung có thể là một cách hiệu quả để hỗ trợ mục tiêu cử tạ của bạn, nhưng chúng không cần thiết để tăng hiệu quả.

Wilson nói: “Điều quan trọng cần nhớ là thực phẩm bổ sung chỉ là: thực phẩm bổ sung cho quá trình luyện tập và ăn kiêng của chúng ta. “Nếu bạn đang tìm kiếm những con đường tắt hoặc những cách để tránh làm việc nặng nhọc, thì thực phẩm bổ sung sẽ không cắt được nó.”

Thế giới bản tin | Vina Aspire News

Nguồn : https://www.insider.com/muscle-building-supplements

Vina Aspire – Vững bảo mật, trọn niềm tin

Để lại một câu trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.

may lam kem nguyen lieu lam kem - nguyen lieu lam yogurt bột lm kem may ao thun may ba lo theo yeu cau san xuat moc khoa gia re may o thun quảng co dịch vụ bốc xếp Sản xuất đồ bộ