6 bài tập ngực hàng đầu để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp

  • Các bài tập ngực sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bao gồm ép pin và ép sàn.
  • Bạn cũng có thể thực hiện một số bài chống đẩy plyo và chống đẩy thâm hụt hoặc thực hiện các bài chống đẩy thông thường để bắt đầu.
  • Đập ngực và áo chui đầu với tạ là hai bài tập tuyệt vời hơn cho bất kỳ thói quen tăng cường cơ ngực nào.
  • Truy cập thư viện Tham khảo Sức khỏe của Người dùng nội bộ để được tư vấn thêm.

Các bài tập tăng cường cơ bắp là một phần quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên và ngực là một trong những nhóm cơ chính của cơ thể cần phải hoạt động, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

Dưới đây là sự kết hợp của các bài tập giúp bạn tăng cường cơ bắp cũng như xây dựng khối lượng cơ bắp, được đề xuất bởi huấn luyện viên Kern Alexander, người đồng sáng lập của Leading Edge Personal Trainers.

Đàn ông thường muốn có cơ bắp săn chắc, nhưng những bài tập này cũng có thể có lợi cho phụ nữ bằng cách làm săn chắc và nâng ngực, Alexander nói.

Cơ ngực chính

Cơ ngực bao gồm:

  • Các chuyên ngành ngực là cơ ngực lớn nhất. Nó có hình cánh quạt và kéo dài qua phần trên của ngực, từ xương đòn (xương đòn) đến xương ức và xương sườn, và nó gắn vào một phần của xương đùi (xương cánh tay trên). Nó giúp cánh tay và vai di chuyển và xoay.
  • Các ngực nhỏ nhỏ hơn và nằm dưới cơ quan ngực. Nó kéo dài từ xương sườn đến xương bả vai (xương bả vai) và giúp ổn định xương bả vai.
  • Các serratus phía trước là một cơ mỏng đi qua xương sườn thứ nhất đến thứ tám của xương bả và nó giúp kéo xương bả về phía trước, chẳng hạn như khi tung một cú đấm.
  • Các subclavius là một cơ nhỏ gắn vào xương sườn đầu tiên và xương đòn, và nó giúp ổn định xương đòn.

6 bài tập ngực

Alexander khuyên bạn nên thực hiện các bài tập này hai hoặc ba lần mỗi tuần, với ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi. Bạn sẽ thấy kết quả nhanh như thế nào tùy thuộc vào điểm xuất phát của bạn. Alexander nói: Một người mới bắt đầu có thể thấy những thay đổi rõ ràng trong cơ ngực của họ trong khoảng sáu tuần, nhưng có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn đối với những người đã tập luyện thường xuyên để nhận thấy sự khác biệt.

Tuy nhiên, sức mạnh của bạn có thể cải thiện nhanh chóng khi bạn bắt đầu với những bài tập này, Alexander nói. Lần đầu tiên bạn thực hiện một số bài tập này, bạn có thể run và không ổn định, nhưng điều đó sẽ thay đổi nhanh chóng khi cơ thể bạn đã quen với việc thực hiện chúng, ông nói.

Số lần lặp lại bạn nên làm tùy thuộc vào việc ưu tiên của bạn là xây dựng cơ bắp hay trở nên mạnh mẽ hơn. Để xây dựng cơ bắp, 10 đến 15 lần là lý tưởng, nhưng để xây dựng sức mạnh, khoảng 4 hoặc 5 lần với tải nặng hơn sẽ tốt hơn, Alexander nói.

Dù bằng cách nào, hãy đặt mục tiêu thực hiện ba đến bốn hiệp các bài tập ngực sau đây.

1. Ghim bấm

Bài tập này là một biến thể của băng ghế dự bị.

Thiết bị, dụng cụ: Ghế dài, thanh tạ và các chốt có thể di chuyển trên giá đỡ máy ép băng ghế dự bị hoặc các thanh an toàn

Làm thế nào để làm nó:

  1. Đặt thanh tạ lên, sử dụng các chốt trên giá đỡ bàn ép hoặc thanh / ray an toàn để thanh có thể nằm ngay trên ngực của bạn khi bạn nằm ngửa trên băng ghế dự bị.
  2. Di chuyển thanh tạ lên đầu giá đỡ để bạn có thể nằm xuống băng ghế dự bị.
  3. Nằm xuống và đặt tay lên thanh tạ.
  4. Nhấn trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
  5. Hạ nó xuống cho đến khi nó nằm trên các chốt hoặc thanh an toàn.
  6. Hãy để nó nghỉ ngơi ở đó một thời gian ngắn trước khi nâng lên trở lại.

Tempo: 3-3-3-3 (3 giây để hạ xuống, 3 để nghỉ ngơi tạ ở dưới cùng, 3 để nâng, 3 để tạm dừng ở trên cùng)

Mẹo nhanh: Số lượng tạ bạn nên sử dụng phụ thuộc vào kinh nghiệm và trọng lượng cơ thể của bạn, trong số các yếu tố khác.

Ví dụ, phụ nữ có xu hướng có ít khối lượng cơ và nhiều chất béo hơn nam giới. Vì vậy, những người mới bắt đầu là nữ nên bắt đầu với khoảng 40% đến 50% trọng lượng cơ thể đối với bài ép pin, trong khi những người mới bắt đầu là nam giới có thể bắt đầu với khoảng 90% trọng lượng cơ thể của họ, Alexander nói.

Vì vậy, một phụ nữ nặng 150 lbs nên nâng từ 60 đến 75 pound, trong khi một người đàn ông nặng 200 pound có thể nâng khoảng 180 lbs.

Ông nói: “Nói chung, thực hiện các bài khởi động trước khi tập là một cách tuyệt vời để nâng cao cơ bắp mục tiêu và đo trọng lượng bạn nên sử dụng cho các hiệp tập của mình.

Đối với các bài tập tập trung vào việc xây dựng cơ bắp, hãy sử dụng mức tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện từ 10 đến 15 lần, để bạn có thể thực hiện thêm khoảng 2 lần nữa.

2. Máy ép sàn

Đây là một biến thể của máy ép không cần băng ghế.

Thiết bị, dụng cụ: Chuông không kêu

Làm thế nào để làm nó:

  1. Nằm ngửa trên sàn.
  2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, khủy tay cong và cơ ba đầu đặt phẳng trên sàn. Khuỷu tay của bạn nên hướng ra khỏi cơ thể một góc 45 độ.
  3. Đảm bảo cổ tay của bạn nằm ngay trên khuỷu tay, không chếch vào trong hoặc ra ngoài.
  4. Nhấn cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng thẳng, đưa quả tạ về điểm dừng hoàn toàn ở phía trên.
  5. Ở đầu của chuyển động, các quả tạ phải trực tiếp qua vai của bạn.
  6. Hạ tạ xuống, đưa khuỷu tay xuống đất.
  7. Tạm dừng ở dưới cùng trước khi lặp lại bài tập.

Tempo: 4-2-4-2 (4 giây để hạ xuống, 2 để nghỉ ngơi tạ ở dưới cùng, 4 để nâng, 2 để tạm dừng ở trên cùng)

Với cả máy ép pin và máy ép sàn, nâng tạ từ điểm dừng thay vì chạm xuống và chuyển ngay sang lần nâng tiếp theo, là một cách tốt để xây dựng sức mạnh, Alexander nói.

3. Plyo chống đẩy

Thiết bị, dụng cụ: không ai

Làm thế nào để làm nó:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy trên sàn, hai tay duỗi thẳng và vai, lưng và mắt cá chân thẳng hàng trên một đường thẳng.
  2. Uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp người về phía mặt đất, giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
  3. Đẩy mạnh sao cho tay của bạn chạm đất ở phần trên cùng của phần chống đẩy.
  4. Ở đầu động tác, khi đưa hai tay lên, bạn có thể vỗ tay vào nhau nếu muốn.
  5. Tiếp đất bằng tay ở vị trí cao nhất của vị trí chống đẩy với khuỷu tay uốn cong mềm mại để hấp thụ chấn động.
  6. Từ từ hạ lưng xuống.

Tempo: 4-1-1-1 (4 giây để hạ xuống, tạm dừng 1 giây ở cuối, 1 giây để đẩy lên nhanh nhất có thể và 1 giây ở trên cùng)

Bài tập này rất hữu ích cho các vận động viên cần sức mạnh bùng nổ ở vùng ngực, chẳng hạn như võ sĩ quyền Anh, Alexander nói.

Sửa đổi: Alexander nói: Nếu bạn chưa đủ khỏe để đẩy hết sức khỏi sàn, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy thông thường và nghĩ đến việc đẩy lên càng nhanh càng tốt, sau đó hạ xuống từ từ và có kiểm soát.

4. Đẩy lên thâm hụt

Thiết bị, dụng cụ: Khối yoga hoặc tạ

Làm thế nào để làm nó:

  1. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn.
  2. Đặt các khối yoga hoặc quả tạ trên sàn theo chiều dọc gần bàn tay của bạn, sao cho phần trên của khối yoga hoặc phần tay cầm của quả tạ cách mặt đất khoảng 3 đến 5 inch.
  3. Đặt tay của bạn trên đầu các khối yoga hoặc nắm vào tay cầm của thanh tạ.
  4. Vào tư thế plank. Các đạo cụ phải ổn định, không lung lay.
  5. Hạ người xuống sao cho ngực thấp hơn tay.
  6. Ở phần cuối của động tác, hãy nghĩ đến việc ép hai vai vào nhau và đẩy chúng xuống phía sau thay vì để chúng lăn về phía trước hoặc nhún về phía tai của bạn.
  7. Đẩy mình lên.
  8. Giữ chặt cơ và mông, sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng khi bạn đẩy lên và hạ xuống. (Đảm bảo rằng ngực của bạn không nhô lên trước hông.)

Tempo: 4-2-4-2 (4 giây để hạ xuống, 2 để tạm dừng ở dưới cùng, 4 để đẩy lên và 2 để tạm dừng ở trên cùng)

Bài tập này kéo dài các cơ nhiều hơn so với chống đẩy tiêu chuẩn, rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp, Alexander nói.

Các sửa đổi: Nếu không thể chống đẩy thường xuyên, bạn có thể đặt tay lên vật gì đó cao hơn sàn nhà, chẳng hạn như băng ghế hoặc giường, sau đó chống đẩy thường xuyên thay vì chống đẩy bằng plyo hoặc chống đẩy thâm hụt, Alexander nói. . Một khi bạn có thể chống đẩy thông thường dễ dàng hơn, bạn có thể tiến tới chống đẩy plyo và chống đẩy thâm hụt.

Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo để chống đẩy dễ hơn hoặc khó hơn. Để làm cho chúng dễ dàng hơn, bạn có thể quấn dây quanh eo hoặc hông và gắn nó vào


thanh kéo lên

, để dải giúp bạn đẩy lên dễ dàng hơn. Chỉ cần chắc chắn rằng dây đeo không khiến bạn bị cong ở thắt lưng.

Alexander nói nếu bạn có thể thực hiện 20 lần chống đẩy một cách dễ dàng, bạn có thể sử dụng dây đeo để làm cho chúng trở nên khó khăn hơn. Sử dụng một vòng dây, đặt một tay vào một đầu của vòng lặp, kéo căng qua lưng và đặt tay kia của bạn vào đầu kia của vòng lặp. Ban nhạc tạo ra nhiều lực cản hơn khi bạn đẩy lên.

5. Ruồi ngực

Thiết bị, dụng cụ: Ghế dài, tạ

Làm thế nào để làm nó:

  1. Nằm ngửa trên ghế dài.
  2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
  3. Bắt đầu bằng cách giữ tạ trực tiếp trước ngực nhưng hơi gập khuỷu tay.
  4. Mở rộng cánh tay của bạn ra ngoài, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
  5. Bạn sẽ cảm thấy căng ở ngực. Đảm bảo rằng bả vai của bạn ép vào nhau và hướng xuống phía sau, thay vì nhún lên trên.
  6. Khi cánh tay của bạn mở rộng đến mức bạn có thể với chúng một cách thoải mái, hãy bắt đầu nâng trở lại.
  7. Ở đầu chuyển động, dừng lại trước khi quả tạ ở ngay trên ngực của bạn. Khi quả tạ hơi xa ra hai bên, bạn sẽ có cảm giác như trọng lực vẫn đang đẩy quả tạ xuống và ngực của bạn vẫn đang ép vào nhau.

Tempo: 4-2-4-2 (4 giây để hạ xuống, 2 để tạm dừng ở dưới cùng, 4 để đẩy lên và 2 để tạm dừng ở trên cùng)

Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp, nhưng bạn không nên dùng nhiều tạ. Đối với người bình thường, 15 đến 20 pound sẽ là lý tưởng, nhưng ngay cả những người cao cấp cũng không nên quá 35-45 pound, Alexander nói.

6. Dumbbell pullovers

Thiết bị, dụng cụ: Ghế dài, một quả tạ

Làm thế nào để làm nó:

  1. Ngồi trên sàn vuông góc với băng ghế, với vai của bạn dựa vào mép của băng ghế.
  2. Đặt chân trên sàn và gập đầu gối, đẩy hông lên và đặt lưng trên, vai và đầu trên băng ghế.
  3. Hạ hông xuống sao cho thấp hơn vai.
  4. Giữ một quả tạ trong cả hai tay theo chiều dọc, giữ đầu trên của quả tạ ở vị trí tam giác, sao cho tay cầm treo qua lỗ giữa hai tay của bạn.
  5. Vòng các ngón tay của bạn quanh đầu trên của quả tạ, với cánh tay gần như thẳng.
  6. Đưa quả tạ qua đầu, uốn cong khuỷu tay và hướng lên trần nhà.
  7. Tiếp cận càng xa càng thoải mái. Bạn sẽ cảm thấy ngực mình căng ra.
  8. Kéo quả tạ qua đầu, dừng lại khi quả tạ nằm ngay trên ngực của bạn.
  9. Giữ cho khuỷu tay của bạn mềm mại, không bị khóa trong suốt bài tập.

Tempo: 4-2-4-2 (4 giây để hạ xuống, 2 để tạm dừng ở dưới cùng, 4 để đẩy lên và 2 để tạm dừng ở trên cùng)

Khi bạn đã quen với những bài tập này, bạn nên tăng dần mức tạ đã sử dụng hoặc số đại diện – một khái niệm được gọi là quá tải lũy tiến rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, Alexander nói.

Bài học của người trong cuộc

Điều quan trọng là phải giữ cân bằng các cơ trên cơ thể, không nên để cơ ngực khỏe mà cơ lưng yếu, hoặc ngược lại.

Alexander nói: “Giữ thăng bằng là điều quan trọng để duy trì tư thế tốt, các khớp khỏe mạnh và phạm vi vận động lành mạnh. Nếu cơ bắp của bạn bị mất cân bằng, điều này có thể khiến bạn di chuyển không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy điều quan trọng là không nên chỉ tập trung vào ngực, anh ấy nói. Thực hiện một số bài tập gân kheo, lưng và các bài tập trọng tâm để có hiệu quả tốt.

Khi bạn thực hiện các bài tập này, hãy thực hiện theo tốc độ của riêng bạn và đừng quá vội vàng. Alexander nói: “Đừng so sánh bản thân với bất kỳ ai khác. Chính bạn so với bạn. Chỉ cần kiên định, dành thời gian, và bạn sẽ đạt được điều đó”.

Thế giới bản tin | Vina Aspire News

Nguồn : https://www.insider.com/chest-exercises

Vina Aspire – Vững bảo mật, trọn niềm tin

Để lại một câu trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.

may lam kem nguyen lieu lam kem - nguyen lieu lam yogurt bột lm kem may ao thun may ba lo theo yeu cau san xuat moc khoa gia re may o thun quảng co dịch vụ bốc xếp Sản xuất đồ bộ