Bài tập đẳng áp: Ví dụ và lợi ích sức khỏe

  • Isometrics là các bài tập như plank và ngồi trên tường giúp tăng cường cơ bắp và săn chắc cơ thể.
  • Bởi vì chúng có tác động thấp, các bài tập đẳng áp giúp phục hồi chấn thương và giảm đau khớp.
  • Isometrics không yêu cầu thiết bị nên bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả trên máy bay.
  • Hãy truy cập thư viện Tham khảo Sức khỏe của Người dùng nội bộ để được tư vấn thêm.

Isometrics là những bài tập có tác động thấp mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, cho dù đó là ở nhà, văn phòng hay ở công viên.

Các bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách giữ các tư thế như plank, squat hoặc ngồi trên tường ít nhất sáu giây mỗi lần.

Bằng cách giữ một tư thế, bạn đang làm căng các cơ và khiến chúng hoạt động thêm giờ, điều này có thể tăng cường sức mạnh khi thực hiện thường xuyên. Isometrics có thể có tác động đặc biệt nếu bạn thực hiện chúng kết hợp với tập nâng tạ hoặc tập sức bền truyền thống.

Bạn thậm chí có thể quen thuộc với nhiều tư thế này vì chúng phổ biến với yoga, barre và pilate.

Dưới đây là những người có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​isometrics cũng như hai ví dụ bài tập bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Lợi ích sức khỏe của các bài tập đẳng áp

Bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ isometrics. Nhưng chúng đặc biệt hữu ích cho những người đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc chấn thương cần nghỉ ngơi trong thời gian dài.

Chris Kolba, nhà vật lý trị liệu và chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận tại Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Bang Ohio, cho biết:

Các bài tập đẳng áp cho phép mọi người tập trung vào các khu vực cần được tăng cường sức mạnh mà không làm căng các khớp bị yếu hoặc bị thương, ví dụ như bài tập này rất tốt cho những người bị chấn thương đầu gối. Do khớp gối bị chấn thương bị hạn chế vận động nhưng cơ bắp vẫn hoạt động nhờ lực căng.

Các bài tập đẳng áp đi kèm với giới hạn của chúng.

Kolba cho biết: “Nó chỉ xây dựng sức mạnh trong một phạm vi chuyển động rất hạn chế – khoảng 15 độ ở mỗi bên khớp – vì vậy ứng dụng của nó để xây dựng sức mạnh và chức năng bị hạn chế,” Kolba nói.

Bài tập đẳng áp bạn có thể làm ở nhà

Bạn có thể thực hiện isometrics ở nhà vì thiết bị duy nhất bạn cần là trọng lượng cơ thể của chính bạn và đôi khi là một bức tường ổn định. Đây là hai ví dụ về các bài tập đẳng áp phổ biến.

Giữ ván

sức khỏe thể dục pushup abs squats tạ băng bó sức khỏe tập thể dục tại nhà bài tập thể dục

Ván là một bài tập toàn thân tuyệt vời.

Julian Howard cho Insider



Tập plank có tác dụng nâng cơ vùng giữa, vai và cơ tứ đầu đùi của bạn. Những người bị chấn thương ở vai hoặc cổ không nên thực hiện động tác này.

  1. Nằm sấp xuống thảm tập yoga, sau đó nâng người lên theo chiều ngang bằng các ngón chân và cẳng tay.
  2. Gập cơ bụng, cơ và mông của bạn và giữ phần gập đó trong vòng 6 đến 15 giây.

Tường ngồi

sức khỏe thể dục pushup abs squats tạ băng bó sức khỏe tập thể dục tại nhà bài tập thể dục

Wall sit có thể là một bài tập chân mạnh mẽ.

Julian Howard cho Insider



Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, đặc biệt là cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Bài tập này cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho hông và giúp giữ thăng bằng.

  1. Đứng cách tường khoảng 2 feet.
  2. Dựa lưng sao cho lưng phẳng dựa vào tường và từ từ trượt xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất ở tư thế ngồi trong khi áp vào tường.
  3. Trong khi ở tư thế ngồi này, uốn cong hai chân của bạn và giữ tư thế này trong 6 đến 15 giây.

Bài học của người trong cuộc

Kolba nói rằng các bài tập đẳng áp có thể được sử dụng trong văn phòng để tập luyện nhanh chóng hoặc thậm chí ở một nơi hạn chế như máy bay.

Ví dụ, ông gợi ý rằng một số phương pháp đẳng áp nhất định – như các bài tập bàn tay cổ tay hoặc gập và giữ cơ bụng khi ngồi – có thể được thực hiện trên mặt phẳng để máu di chuyển trong một không gian hạn chế.

Bất cứ nơi nào bạn thực hiện, isometrics là một cách dễ dàng để xây dựng cơ bắp và săn chắc cơ thể của bạn. Thực hiện liên tục vài lần một ngày, vài ngày một tuần, và sau vài tháng, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và thậm chí có thể nhìn thấy một loại toner.

Thế giới bản tin | Vina Aspire News

Nguồn : https://www.insider.com/isometric-exercises

Vina Aspire – Vững bảo mật, trọn niềm tin

Để lại một câu trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.

may lam kem nguyen lieu lam kem - nguyen lieu lam yogurt bột lm kem may ao thun may ba lo theo yeu cau san xuat moc khoa gia re may o thun quảng co dịch vụ bốc xếp Sản xuất đồ bộ