Cầu Hip, Hàng ngồi, Siêu nhân, v.v.

  • Bạn có thể không nghĩ đến cơ lưng thường xuyên, nhưng chúng hỗ trợ rất nhiều cho phần trên cơ thể của bạn.
  • Thói quen tăng cường sức khỏe lưng thường xuyên có thể giảm bớt mệt mỏi và cứng khớp đồng thời cải thiện khả năng vận động.
  • Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu, huấn luyện viên thể chất hoặc chuyên gia khác có thể đưa ra hướng dẫn.
  • Truy cập thư viện Tham khảo Sức khỏe của Người dùng nội bộ để được tư vấn thêm.

Cơ bụng có thể được chú ý nhiều hơn, nhưng duy trì một lưng khỏe cũng quan trọng như phát triển cơ bụng săn chắc. Các cơ lưng khỏe không chỉ giúp hỗ trợ cột sống của bạn mà còn có thể làm giảm nguy cơ đau lưng và vận động sai tư thế.

Khi cơ lưng yếu, bạn sẽ phải sử dụng các cơ khác để hỗ trợ, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và đau nhức thường xuyên.

Mặt khác, cơ lưng khỏe mạnh giúp hỗ trợ phần trên cơ thể tốt hơn và cũng giảm độ cứng, cải thiện khả năng vận động và tăng cường sự thoải mái tổng thể, Rahul Shah, MD, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình cột sống và cổ được hội đồng chứng nhận tại Premier Orthopedic Associates cho biết.

Dưới đây là 10 bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai, từ các vận động viên giàu kinh nghiệm đến những người có công việc bàn giấy và lối sống ít vận động. Chỉ cần nhớ luôn bắt đầu chậm và lắng nghe cơ thể của bạn – Nếu bạn cảm thấy khó chịu kéo dài hơn 24 giờ, tốt nhất là nên giảm tốc độ.

1. Cầu hông

Cầu giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn cùng với cơ mông của bạn. Không có thiết bị cần thiết cho cái này.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Nằm ngửa, giữ cánh tay của bạn ở hai bên.
  2. Gập đầu gối với bàn chân đặt trên sàn.
  3. Siết cơ bụng và mông và nâng xương chậu lên trên. Đảm bảo giữ cơ thể trên một đường thẳng.
  4. Giữ tư thế cây cầu trong 15 giây.
  5. Từ từ thả ra và đưa cơ thể trở lại sàn.
  6. Lặp lại tổng cộng 5 lần lặp lại.

Làm điều đó thường xuyên như thế nào: Bắt đầu bằng cách làm những điều này 2 đến 3 lần một tuần. Xem video này từ Bệnh viện Đa khoa Massachusetts để biết các mẹo về biểu mẫu phù hợp.

2. Hàng ghế

Bài tập này tập cho lưng trên của bạn cùng với cánh tay, bao gồm cả mỡ và bắp tay của bạn. Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng máy kéo cáp ròng rọc hoặc lấy một bộ dây kháng lực.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Đặt bàn chân của bạn trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong, giữ cho lưng thẳng.
  2. Nắm lấy tay cầm của máy ròng rọc hoặc dây kháng lực có neo và từ từ kéo chúng về phía bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
  3. Khi tay cầm hoặc dây đeo chạm vào bụng, hãy tạm dừng, sau đó từ từ đưa cánh tay về vị trí thẳng.

Làm điều đó thường xuyên như thế nào: Bao gồm bài tập này hai lần một tuần như một phần của kế hoạch rèn luyện sức mạnh. Hãy xem video này từ Synergy Fitness để được hướng dẫn về hình thức phù hợp.

3. Siêu nhân

Tập lưng dưới của bạn với bài tập sàn này. Superman cũng hoạt động các cơ khác trong lõi của bạn, có thể giúp hạn chế căng thẳng và giảm


đau lưng dưới

. Không cần thiết bị.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Nằm sấp xuống sàn và mở rộng cánh tay trước mặt.
  2. Khi bạn từ từ nhấc cánh tay và chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông, siết chặt cơ bụng và uốn dẻo các cơ ở bả vai.
  3. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây, đảm bảo hít vào thở ra.
  4. Từ từ thả ra và hạ cánh tay và chân của bạn xuống sàn.
  5. Lặp lại 8 lần.

Làm điều đó thường xuyên như thế nào: Bắt đầu bằng cách làm những điều này 2 đến 3 lần một tuần. Cuối cùng, bạn có thể tăng tần suất khi bạn xây dựng thể lực của mình. Hãy xem video này của Viện BioSpine để biết hướng dẫn về biểu mẫu.

4. Bóp bả vai

Tăng cường sức mạnh cho lưng trên của bạn với động tác dễ thực hiện mà không cần thiết bị này.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Đứng thẳng, không cúi xuống.
  2. Ép hai bả vai vào nhau, giữ trong vài giây.
  3. Thả từ từ và thư giãn bả vai của bạn.
  4. Lặp lại 8-12 lần.

Làm thế nào thường xuyên để làm điều đó: Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác này khoảng 2 đến 3 lần một tuần. Xem video này từ Trung tâm Y tế Mid-Columbia để có một minh chứng trực quan về bài tập này.

5. Ván

Tăng cường sức mạnh giữa và lưng dưới của bạn với bài tập này. Bạn cũng sẽ tăng cường cơ mông và cơ bụng ở tư thế plank. Không cần thiết bị.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Nằm sấp xuống, giữ khuỷu tay ngay dưới vai.
  2. Nâng hông và đầu gối của bạn lên khỏi sàn đồng thời giữ cơ bụng căng và siết cơ mông.
  3. Giữ lưng thẳng và giữ tấm ván trong ít nhất 30 giây.
  4. Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại thảm.
  5. Nghỉ và lặp lại 5 lần nữa.

Làm điều đó thường xuyên như thế nào: Thực hiện tư thế plank từ 2 đến 3 lần một tuần và tăng tần suất khi bạn khỏe hơn. Xem video này từ Bệnh viện Nhi Nicklaus để biết cách thực hiện bài tập plank và những sai lầm phổ biến cần tránh.

6. Chim chó

Bài tập sức mạnh chức năng này hoạt động các cơ ở mông (cơ ở mông) và lưng dưới. Không cần thiết bị.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Ở tư thế trên mặt bàn, đảm bảo tay và đầu gối thẳng hàng với vai và hông.
  2. Co cơ bụng và đưa một cánh tay ra trước cơ thể, giữ ở độ cao ngang vai.
  3. Nâng và mở rộng chân đối diện với cánh tay dang ra của bạn thẳng ra phía sau.
  4. Siết cơ mông và cơ đùi của bạn và giữ cho cánh tay và chân của bạn mở rộng trong 15 giây.
  5. Quay trở lại vị trí trên mặt bàn và lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
  6. Thực hiện 5 lần lặp lại cho mỗi bên.

Làm điều đó thường xuyên như thế nào: Thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần một tuần. Xem video trình diễn này từ huấn luyện viên cá nhân Luke Sniewski để xem lại cách thực hiện.

7. Bay ngược

Bài tập này nhắm vào các cơ ở lưng trên và vai của bạn và thường sẽ yêu cầu một số quả tạ hoặc băng kháng lực.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Ngồi xuống với đầu gối của bạn uốn cong với một quả tạ trong mỗi tay.
  2. Ngả người về phía trước với hai cánh tay buông thõng bên chân. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong.
  3. Từ từ nâng tạ lên cho đến khi cánh tay song song với vai. Đảm bảo không cong lưng.
  4. Từ từ hạ tạ trở lại.
  5. Lặp lại 12 đến 15 lần.

Làm điều đó thường xuyên như thế nào: Thực hiện bài tập với trọng lượng này hai lần một tuần như một phần của thói quen rèn luyện sức mạnh. Và hãy xem video BPI Sports này trước khi mua một bộ tạ.

8. Xoay tạ Kettlebell

Nhiều bài tập tạ có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, nhưng động tác cơ bản này là một nơi tốt để bắt đầu nếu bạn chưa quen với thiết bị tập thể dục này.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
  2. Giữ tạ ấm bằng cả hai tay gần tay cầm.
  3. Vào tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng.
  4. Đưa tạ về phía trước bằng cách nâng ngực và đẩy hông.
  5. Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.
  6. Thực hiện tổng cộng 10 lần.

Làm điều đó thường xuyên như thế nào: Bao gồm bài tập này như một phần của chế độ luyện tập sức mạnh hai lần một tuần. Xem video này từ huấn luyện viên vận động viên PJ Nestler để biết các mẹo về cách chuyển động đúng cách.

9. Chào buổi sáng

Bạn có thể thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh lưng dưới này khi có hoặc không có tạ. Chào buổi sáng cũng giúp tăng cường cơ gân kheo, cơ bắp ở mặt sau của đùi.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Đứng với đầu gối của bạn hơi cong và bàn chân của bạn rộng bằng vai.
  2. Nếu sử dụng tạ, hãy đặt thanh tạ ngang vai.
  3. Gập người về phía trước bằng hông, gập người sao cho song song với sàn.
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Lặp lại 10-12 lần.

Làm điều đó thường xuyên như thế nào: Thêm động tác này vào thói quen rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần. Xem video CrossFit này để xem một số mẹo biểu mẫu hữu ích.

10. Sườn chéo

Bài tập chặt cây theo đường chéo hoặc bài tập kéo gỗ là một bài tập sức mạnh chức năng tuyệt vời giúp tăng cường sự ổn định và ngăn ngừa chấn thương. Không có thiết bị cần thiết cho cái này.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
  2. Nắm chặt hai bàn tay lại, duỗi thẳng cánh tay và xoay người sang bên trái.
  3. Đưa tay lên trên về phía bên phải, xoay thân của bạn.
  4. Đưa tay về phía bên trái của bạn, thực hiện chuyển động cắt chéo bằng cánh tay của bạn.
  5. Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.

Làm điều đó thường xuyên như thế nào: Thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần một tuần. Cần một minh chứng trực quan? Xem video này từ JAX VIP Transformations.

Bài học của người trong cuộc

Bạn bắt đầu thói quen tăng cường lưng càng sớm thì càng tốt.

Jamie Costello, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là Phó chủ tịch Bán hàng & Thể hình tại Trung tâm Pritikin Long Thọ cho biết: “Cơ lưng chắc khỏe là yếu tố cần thiết cho mọi giai đoạn của cuộc sống ở mọi giai đoạn phát triển của người trưởng thành.

Anh ấy nói thêm rằng điều cần thiết là phải đến bác sĩ kiểm tra trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện hoàn toàn mới. Khi thử một loại hình vận động hoặc bài tập mới lần đầu tiên, bạn cũng đừng bao giờ nghĩ đến việc hợp tác với một chuyên gia có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch phù hợp với nhu cầu và mức độ thể chất của bạn.

Thế giới bản tin | Vina Aspire News

Nguồn : https://www.insider.com/back-exercises

Vina Aspire – Vững bảo mật, trọn niềm tin

Để lại một câu trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.

may lam kem nguyen lieu lam kem - nguyen lieu lam yogurt bột lm kem may ao thun may ba lo theo yeu cau san xuat moc khoa gia re may o thun quảng co dịch vụ bốc xếp Sản xuất đồ bộ