Làm thế nào để thực hiện leo núi: Hình thức đúng và lợi ích

Khi bạn mua thông qua các liên kết của chúng tôi, Người nội bộ có thể kiếm được hoa hồng liên kết. Tìm hiểu thêm.

• Vận động viên leo núi tập cơ delta, xiên, quads, gập hông, gân kheo và hơn thế nữa.
• Thực hiện chúng thường xuyên có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi, tăng cường thể lực và nâng cao nhịp tim.
• Điều quan trọng là không được gập vai quá nhiều hoặc chổng mông lên trời.

Vận động viên leo núi không thực sự liên quan đến việc leo núi – nhưng bạn vẫn nhận được lợi ích của việc săn chắc cơ thể, cánh tay và chân của mình trong khi tập luyện tim mạch tuyệt vời.

Bạn thực hiện động tác bằng cách vào tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy, sau đó đẩy đầu gối về phía ngực. Vì đây là bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nên bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào.

Arline Wagstaff, một huấn luyện viên đào tạo chức năng với chính bài tập của cô cho biết: “Nó có tác động rất thấp.

Nhưng vận động viên leo núi có thể gặp nhiều thử thách, vì vậy điều quan trọng là phải giữ phong độ phù hợp để ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là một số lợi ích của người leo núi, cũng như cách thực hiện chúng một cách chính xác.

Vận động viên leo núi hoạt động cơ bắp gì

Giữ tư thế plank ổn định trong khi chống chân đòi hỏi bạn phải thử thách nhiều cơ khác nhau trên khắp cơ thể.

Ví dụ, khi bạn đổi chân, các cơ xiên sẽ được kích hoạt để giữ cho hông của bạn không bị lõm xuống một bên, Lauren Seib, một huấn luyện viên cá nhân thực hành riêng cho biết.

Dưới đây là một số cơ bắp chính mà người leo núi hoạt động:

Cốt lõi:

• Cơ abdominis ngang (cơ ab sâu nhất)
• Rectus abdominis (cơ bắp sáu múi)
• Obliques
• Cơ lưng dưới

Vai và cánh tay:

Phần dưới cơ thể:

• Cơ mông
• Quads
• Hamstrings
• Cơ gấp hông

Wagstaff nói: “Bởi vì bạn đang sử dụng cốt lõi của mình để ổn định bản thân, nó buộc bạn phải hoàn toàn tham gia vào cốt lõi của mình. Nó bổ sung thêm nhiều lợi ích cho lõi của bạn hơn là crunches”.

Vận động viên leo núi cũng kích hoạt các cơ nhỏ hơn để giữ cho cơ thể bạn thẳng hàng và ổn định. Seib nói: “Các cơ nhỏ có thể không được kích hoạt nhiều trong plank sẽ được tuyển dụng để giữ cho vị trí plank đó chắc khỏe.

Tất cả các cơ khác nhau mà người leo núi hoạt động khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn, cùng với những lợi ích sức khỏe khác.

Lợi ích sức khỏe của người leo núi

Thực hiện leo núi thường xuyên cũng:

Bởi vì vận động cường độ cao, nó làm tăng nhịp tim của bạn và cải thiện thể lực tổng thể.

“Leo núi là một động tác toàn thân đẹp mắt sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên, vì vậy nó là một sự bổ sung tuyệt vời nếu bạn đang tập một ngày tim mạch, hoặc bạn đang luyện tập các động tác tăng cường sức mạnh và mạch và muốn giữ tim. tăng tỷ lệ giữa các bộ, “Seib nói.

Làm thế nào để leo núi

Seib khuyên bạn nên khởi động để nhịp tim tăng lên một chút trước khi leo núi.

Nếu đó là điều đầu tiên bạn làm, bạn có thể hy sinh hình thức của mình. Cô ấy nói: “Bạn muốn đảm bảo rằng cốt lõi của bạn đã sẵn sàng cho nó, bởi vì nó là một động tác cường độ cao và nó thách thức về mặt tim mạch.

Đây là cách làm của những người leo núi:

1. Bắt đầu ở tư thế plank trên sàn, với vai trên cổ tay. Seib khuyên bạn nên giữ khuỷu tay uốn cong mềm mại, để khuỷu tay không bị khóa hoàn toàn, điều này “làm bật tricep thêm một chút”, cô nói.

2. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn thẳng hàng trên một đường thẳng từ đỉnh đầu, đến hông, đến gót chân, với bàn chân rộng bằng hông. Ánh mắt của bạn phải hướng xuống phía trước đầu ngón tay và cổ của bạn không được hướng lên trên.

3. Đảm bảo vai của bạn không tròn về phía trước và gồng cơ bụng. Seib nói: “Hãy nghĩ xương sườn trái sang phải, xương sườn phải sang trái, vì vậy sẽ có một cái ôm rất đẹp của phần lõi.

4. Bắt đầu co một đầu gối về phía ngực của bạn.

5. Gõ ngón chân xuống đất, đầu gối tạo một góc gần 90 độ.

6. Bước chân đó trở lại vị trí ban đầu.

7. Làm tương tự với chân còn lại.

số 8. Bắt đầu tăng tốc độ khi luân phiên các chân, vì vậy bạn bắt đầu luân phiên chúng đồng thời, như thể bạn đang chạy tại chỗ.

Bạn có thể tập luyện leo núi thành bài tập tim mạch hoặc bài tập sức mạnh.

• Để tập luyện tim mạch: Nếu bạn muốn tập luyện cường độ cao, bạn có thể thử leo núi cùng với một vài bài tập khác, trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Seib khuyên bạn nên thực hiện ba hoặc bốn hiệp như vậy.
• Để rèn luyện sức mạnh: Nếu bạn đang tập luyện sức bền, bạn có thể thêm 30 giây leo núi vào giữa các vòng nâng để giữ nhịp tim tăng lên, Seib nói.

Các mẹo khác

Điều quan trọng là phải duy trì phong độ tốt, lưng thẳng và thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Seib nói: “Tôi luôn nói: Hãy cố gắng giữ một tách cà phê nóng ổn định trên lưng của bạn.

Seib cho biết một số sai lầm phổ biến cần tránh là:

• Gập vai quá nhiều
• Hếch cằm về phía ngực
• Để tay của bạn di chuyển quá xa về phía trước vai
• Bám sát phía sau của bạn trong không khí

Hình thức quan trọng hơn tốc độ. Nếu bạn đang tập luyện cường độ cao, tốc độ nhanh sẽ thúc đẩy nhịp tim của bạn.

Wagstaff nói: “Tuy nhiên, hình thức của bạn – giữ cho lưng phẳng và cốt lõi của bạn gắn bó – không nên bị tổn hại về tốc độ”. Seib khuyên bạn không nên vượt quá 30 hoặc 45 giây mỗi lần, để hình thức của bạn không bị hỏng.

Các sửa đổi

Người leo núi có thể được sửa đổi để làm cho chúng dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn.

Dưới đây là một số tùy chọn dễ dàng hơn:

• Nâng cao tay của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế và thực hiện bài tập ở vị trí đó.
• Thay vì uốn cong chân và hướng đầu gối về phía ngực, hãy giữ chân thẳng và bước sang một bên khoảng 2 inch, Seib nói. Sau đó, lùi nó về giữa và lặp lại ở phía bên kia.

Để làm cho những người leo núi thử thách hơn:

Bài học của người trong cuộc

Leo núi là một bài tập trọng lượng cơ thể dễ tiếp cận và linh hoạt, tốt cho việc cải thiện cả sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp.

Nhưng đừng lạm dụng nó. Wagstaff nói: “Hãy kiên nhẫn với nó. Đừng tự động tiến triển thành một thứ gì đó giống như TRX, bởi vì cần nhiều hơn nữa để ổn định lõi của bạn.”

Để nhận được nhiều lợi ích nhất, hãy đảm bảo giữ phong độ tốt.