Tập luyện đều đặn một lần một tuần trong vòng 2 tiếng sẽ chẳng mang lại kết quả gì. Vậy những quy tắc nào để tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất?
1. Tập luyện đều đều chưa hẳn đã mang lại hiệu quả
Thứ 2 hàng tuần tập yoga, thứ 4 đi bộ và thứ 6 đến phòng tập. Nghe có vẻ là một sự kết hợp hoàn hảo cho việc tập luyện tim mạch và cơ bắp. Tuy nhiên điều này không mang lại hiệu quả gì, bởi vì việc tập luyện quá đơn điệu. Những áp lực đều đặn làm cho cơ thể nhàm chán, nó dần quen với việc đó và vì thế tiêu tốn ít calo hơn.
Tốt hơn là: Bạn hãy làm cho cơ thể bị bất ngờ và đòi hỏi ở nó nhiều hơn. Mỗi tuần bạn hãy luyện tập một nhóm cơ khác nhau và với các thiết bị tập khác nhau. Huấn luyện viên thể hình Anja Bogdanski ở Munich (Đức) đưa ra lời khuyên. Thay vì chạy bộ đều đặn hãy tham gia một buổi học nhảy Zumba cuồng nhiệt. Và thay vì luyện tập với những chiếc tạ quen thuộc, thỉnh thoảng bạn nên thay đổi bằng những chiếc dây tập đa năng.
Thay vì chạy bộ đều đặn hãy tham gia một buổi học nhảy Zumba
2. Không uống đồ uống giàu đạm khi tập thể dục
Rất nhiều trung tâm thể dục thẩm mĩ khuyên bạn nên uống hoặc ăn bổ sung những thực phẩm giàu protein. “Điều đó là không cần thiết” – cô Bogdanski nói. Thứ nhất cơ thể không hấp thu được nhiều từ các sản phẩm chứa protein nhân tạo, thứ hai chúng thường chứa quá nhiều đường và chất tạo hương vị.
Không sử dụng đồ uống giàu đạm khi tập luyện
Tốt hơn là: Hãy đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn khoảng 2 gram protein tự nhiên/kg cân nặng cơ thể. Cơ thể của bạn không cần nhiều hơn. Ví dụ: trong 200 gram thịt ức gà hoặc cá tươi đã có 40 gram protein, hoặc trong 250 gram pho mát tươi đã có chứa 20 gram protein.
3. Tập luyện với trọng lượng nặng không có nghĩa là sẽ bị nổi cơ bắp
“Những quả tạ loại rất nhẹ cộng với việc lặp lại thật nhiều lần các động tác sẽ không mang lại nhiều kết quả” – huấn luyện viên thể hình Bogdanski nói. Muốn được săn chắc bạn phải bắt cơ thể vận động tối đa. Không cần phải lo lắng việc trông bạn sẽ rất cơ bắp, bởi vì phụ nữ có một giới hạn sinh học tự nhiên.
Những khối cơ bắp cuồn cuộn mà các bạn thường thấy ở các vận động viên thể hình nữ chỉ có thể có được khi kết hợp tập luyện với một chế độ ăn kiêng nghiêm khắc và dùng các loại steroid, một loại hợp chất tự nhiên giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, những hợp chất này gây ra rất nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng.
Tập luyện với trọng lượng nặng không có nghĩa là sẽ bị nổi cơ bắp
Tốt hơn là: Hãy tập luyện theo một vòng quy luật: 6 tuần đầu tập với tạ có trọng lượng nhẹ và lặp đi lặp lại tới 30 lần. 6 tuần sau đó tập với trọng lượng trung bình cho tới nặng và lặp lại từ 10-15 lần. Như vậy các cơ sẽ được săn chắc một cách tối ưu.
4. Chạy bộ nhiều không giúp giảm cân
Những lớp mỡ cứng đầu sẽ chẳng hề hấn gì cho dù bạn có tập luyện hàng giờ với máy tập chạy bộ. Ngược lại, cơ thể sẽ ra tín hiệu cho sự đốt cháy quá nhiều calo như là một tình huống khẩn cấp và mỗi lần như vậy cơ thể lại tích thêm lượng mỡ để dự trữ cho tình huống này.
Chạy bộ nhiều không giúp giảm cân
Tốt hơn là: Vận động các cơ một cách nhẹ nhàng sẽ làm thay đổi sự trao đổi chất và dẫn tới việc cơ thể sẽ đốt cháy các chất béo hiệu quả hơn, và việc này sẽ còn được duy trì rất lâu sau khi tập luyện. Đặc biệt hiệu quả là tập luyện có khoảng cách, trong đó giữa các giai đoạn tập nhẹ, vừa phải và nặng có những khoảng chuyển tiếp nhịp nhàng khoảng từ 30 đến 90 giây.
5. Tập sai cách sẽ dẫn đến căng và đau cơ cổ
Nếu lần đầu tiên bạn đến các trung tâm thể dục thẩm mĩ, thường bạn sẽ được giới thiệu một chương trình tập chuẩn để làm quen. Tuy nhiên sau một thời gian, việc tập luyện với các thiết bị trở nên cẩu thả hơn, mọi người tập quá nhanh hoặc nâng những mức tạ sai trọng lượng. Điều đó có thể dẫn tới chấn thương cơ và các khớp xương.
Tập sai cách có thể dẫn tới chấn thương cơ và các khớp xương.
Điều tương tự cũng xảy ra với những người tập luyện với các thiết bị tập tim mạch: Những người sử dụng máy tập kết hợp tay chân (Cross trainer) hoặc bám vào tay vịn khi sử dụng máy tập chạy thì chân sẽ không vận động hết sức. Điều đó không những làm giảm lượng tiêu tốn calo mà còn tạo áp lực quá sức cho bắp tay và vai.
Tốt hơn là: Cứ mỗi 6 tháng bạn nên hẹn gặp huấn luyện viên thể dục của mình để họ kiểm tra và điều chỉnh lại các bài tập của bạn. Anja Bogdanski khuyên. Khi tập luyện với máy chạy bộ, hãy bỏ tay khỏi thành vịn. Hãy vung tay tự do. Đối với máy tập tay chân kết hợp, đừng gồng tay để vận động mà chỉ nắm tay nhẹ nhàng vào thiết bị và thả lỏng khi luyện tập.
6. Tập luyện 2 giờ mỗi tuần, kết quả bằng 0
“Chỉ 2 giờ 1 tuần là bạn đã tự ghi bàn vào lưới nhà”.Anja Bogdanski ví von. Mỗi lần như vậy, cơ thể lại bắt đầu từ con số 0, vì khoảng thời gian nghỉ giữa các lần tập là quá lâu.Tập luyện chỉ có hiệu quả khi cứ 2 hoặc 3 ngày, bạn bắt cơ bắp vận động.
Tập luyện chỉ có hiệu quả khi cứ 2 hoặc 3 ngày, bạn bắt cơ bắp vận động
Tốt hơn là: Tập luyện ít nhất 3 lần 1 tuần, với thời gian ngắn hơn và tập luyện với cường độ mạnh hơn. Khoảng 30-45 phút là đủ.
7. Bạn sẽ không có bụng phẳng nếu chỉ tập một bài tập duy nhất
Động tác Crunches (nằm trên sàn, nâng đầu gập cơ bụng) là bài tập tốt nhất cho cơ bụng. Điều này không hoàn toàn đúng. Với động tác này, bạn chỉ luyện tập với một nhóm cơ nhất định. Nếu cơ yếu, thậm chí bạn có thể bị căng và đau cơ cổ. Tác động lên các cơ tăng lên nếu bạn tập động tác này với ghế tập cơ bụng (sit up bank). Cơ hông có thể bị quá tải và dẫn tới đau cột sống.
Nằm trên sàn, nâng đầu gập cơ bụng là bài tập tốt nhất cho cơ bụng
Tốt hơn là: Bạn hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với toàn bộ các cơ như cơ bụng, cơ xương chậu và cơ lưng, được gọi là các bài Core training. Các bài tập Pilates cũng rất tốt. Những bài tập này giúp vận động các cơ bụng và giúp ích cho việc phòng ngừa bệnh đau lưng.
Nguồn: Vothuat.info