Nguồn gốc và cách khắc phục căn bệnh trì hoãn – “Để mai tính”

Bạn đã từng tự nhủ mình sẽ bắt đầu công việc vào lúc 10 giờ sáng và sẽ xong công việc trước giờ ăn trưa. Bây giờ là 1:40 chiều – và cuối cùng bạn vẫn chưa bắt đầu được công việc. Vậy chuyện gì đã xảy ra thế?

Theo quan điểm phổ biến về sự trì hoãn, chúng ta đã không quản lý được thời gian của mình một cách hợp lý. Hoặc có thể là do tính lười biếng, không có động lực, mất tập trung, hoặc tất cả những điều trên. Nhưng nghiên cứu mới đây về tâm lý của sự trì hoãn cho thấy điều gì đó khác biệt. Có thể vấn đề không nằm ở sức mạnh ý chí của chúng ta, mà nằm ở cảm xúc.

Tim Pychyl – phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Carleton và là blogger tại Psychology Today cho biết:

“Trì hoãn không phải là vấn đề quản lý thời gian, mà là vấn đề quản lý cảm xúc.”

Đối với nhiều người có xu hướng đưa cảm xúc cá nhân để giải quyết các vấn đề khó khăn trong công việc hoặc thậm chí là chuyện vặt vãnh. Nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra tâm trạng và cảm xúc là thủ phạm chính gây ra sự trì hoãn. Trong bài viết này, hãy cùng iDesign khám phá những nghiên cứu về sự trì hoãn, qua đó chúng mình sẽ tiết lộ một số kỹ thuật theo hướng dữ liệu mà bất kỳ ai cũng có thể sử dụng để giúp khắc phục thói quen trì hoãn của mình.

Trì hoãn là gì?

Pychyl đã giải thích trong cuốn sách Solving the Procrastination Puzzle :“Chần chừ là hành động trì hoãn tự nguyện mặc dù biết rằng sự chậm trễ này có thể gây hại cho chúng ta”. Nghĩa là, sự trì hoãn theo định nghĩa là một hành vi không hợp lý vì nó đi ngược lại với ý tưởng của chúng ta, làm chúng ta không hạnh phúc.

Hãy nghĩ như này, bạn biết rằng việc giải quyết danh sách việc cần làm sẽ giúp bạn hạnh phúc hơn, ít căng thẳng hơn và yên tâm hơn, nhưng bạn lại thường xuyên không làm điều đó. Cố gắng suy nghĩ hoặc lập kế hoạch để vượt qua vấn đề này sẽ không có tác dụng gì vì nó không hợp lý. Đó là một vấn đề về cảm xúc và tâm trạng.

Cụ thể, trì hoãn là một “một chiến lược lấy cảm xúc để đối phó với những cảm xúc tiêu cực.” Pychyl giải thích. Cụ thể như thế này:

• Chúng ta ngồi xuống để làm một công việc.
• Chúng ta có thể dự đoán cảm xúc trong tương lai mà công việc này mang lại.
• Chúng ta dự đoán rằng công việc sẽ làm tâm trạng không được tốt (ví dụ: sẽ khiến chúng ta căng thẳng, khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ, v.v.).
• Chiến lược đối phó cảm xúc bắt đầu để chúng ta tránh xa cảm giác tồi tệ này.
• Và chúng ta trốn tránh, trì hoãn công việc.

Kỹ thuật tránh cảm xúc mà bộ não của chúng ta thường sử dụng trong tiềm thức, là cơ sở cho nhiều loại lo lắng. Những người mắc chứng lo âu thường làm mọi cách để tránh những mối đe dọa từ bên ngoài và do đó, họ không tiếp cận được với những cảm giác tốt và xấu, thường dẫn đến trầm cảm. 

Bằng cách trì hoãn, chúng ta đang trốn tránh một nhiệm vụ với giả định rằng nhiệm vụ đó sẽ không mang đến cảm xúc tốt đẹp và điều đó cũng đồng nghĩa rằng chúng ta đang bỏ lỡ nhiều cung bậc cảm xúc, chẳng hạn như hoàn thành hoặc thành công. Mối liên hệ giữa sự trì hoãn và trầm cảm này đã xuất hiện ít nhất từ ​​những năm 90 và bằng chứng thực nghiệm đã có kể từ đó.

Một nghiên cứu khác do Tiến sĩ Pychyl đồng ủy quyền đã tìm thấy mối liên hệ giữa sự trì hoãn và những cảm xúc tiêu cực như thất vọng và oán giận. Và điều đó làm cho việc đối phó với những cảm xúc tiêu cực tiềm ẩn mà chúng ta dự đoán rằng nhiệm vụ sẽ trở nên khó khăn. Vì vậy, thay vì cảm thấy tồi tệ hơn nữa, chúng ta chọn thứ gì đó khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu.

“Từ bỏ để cảm thấy dễ chịu” là thuật ngữ chỉ hiện tượng này trong một bài báo được nhiều nhà nghiên cứu về sự trì hoãn trích dẫn. Và nó có nghĩa là tìm kiếm những cảm giác tốt đẹp ngắn hạn với cái giá phải trả là sự hài lòng lâu dài – điều mà chúng ta được biết là phải làm ngay từ khi mới chập chững biết đi.

Cái nhìn sâu sắc từ nghiên cứu gần đây là “nhượng bộ để cảm thấy tốt” không phải là về ý chí hoặc ép buộc bản thân làm điều gì đó bạn ghét; đó là quản lý cảm xúc của bạn không bị chỉ trích bởi nội tâm của bạn.

Nỗi sợ hãi của sự trì hoãn: Nhà phê bình nội tâm (Inner critic)

Một nghiên cứu đã cố gắng phân tích mối quan hệ giữa sự trì hoãn và cảm xúc. Các nhà nghiên cứu đã thực nghiệm với 214 sinh viên chưa tốt nghiệp về điểm số, sự trì hoãn cũng như các thước đo khác nhau về trầm cảm, chánh niệm, suy ngẫm và lòng từ bi. Họ đã tìm thấy mối tương quan tích cực đáng kể giữa sự trì hoãn và suy ngẫm, và mối tương quan tiêu cực giữa sự trì hoãn và cả chánh niệm, lòng từ bi.

Hãy bắt đầu với mối quan hệ giữa lòng từ bi và sự trì hoãn vì nghe trông thật lạ đời phải không? Điều đầu tiên bạn làm là gì khi bắt đầu nhận ra bản thân đang trượt dài trong những giây phút trì hoãn? Bạn có tự nhủ: “Tôi bị sao vậy? Hãy kéo bản thân về lại và hoàn thành công việc của mình! ” Theo nghiên cứu, việc thiếu lòng từ bi có thể chính là nguyên nhân gây ra sự trì hoãn của bạn ngay từ đầu.

Hoặc có thể bạn không thể đánh bại chính mình. Có thể bạn chỉ biết cúi đầu và cảm thấy có lỗi với công việc mình đã bỏ ra. Nhưng cảm thấy tội lỗi không tốt hơn. Cảm giác tội lỗi có thể là một kiểu “suy nghĩ nhai lại”, điều này cũng làm trầm trọng thêm sự trì hoãn. Đó là do chúng ta bị cuốn vào câu chuyện của chính mình về việc chúng ta cảm thấy tồi tệ như thế nào khi bỏ dở công việc của mình và làm cạn kiệt khả năng hoàn thành công việc của chúng ta.

Pychyl nhận xét: “Chúng ta biết mình phải chịu trách nhiệm cho những hành động tự đánh thức bản thân và điều đó khiến chúng ta thất vọng.”

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sự trì hoãn có “liên quan đáng kể đến những suy nghĩ tiêu cực nói chung và những suy nghĩ tự động yêu cầu phải hoàn hảo”. Trong cả hai nghiên cứu, tư duy tự phê bình cao này đã tạo ra và kéo dài vấn đề trì hoãn.

Điều này đang nói đến những người trong chúng ta luôn nghĩ về năng suốt công việc. Khi chúng ta tạm dừng công việc, chúng ta tự nhủ rằng chúng ta đang “lười biếng” và cho rằng chúng ta cần phải “dốc hết sức” để hoàn thành nhiệm vụ trong tầm tay. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có một cái nhìn nhẹ nhàng hơn, từ bi hơn đối với các hành vi của chính chúng ta có thể là chìa khóa để thoát ra khỏi vòng xoáy kéo dài này.

Vậy làm thế nào để chúng ta thực hiện điều đó?

Vượt qua sự trì hoãn

Biết rằng trì hoãn là một vấn đề điều tiết cảm xúc chứ không phải là một vấn đề quản lý thời gian. Vậy chúng ta cần thực hiện những gì để cải thiện hành vi của mình.

Để làm được điều này, Pychyl tập hợp các ý tưởng từ ba lĩnh vực nghiên cứu khác nhau.

Đầu tiên, xuất phát từ tâm lý học Phật giáo, đó là ý tưởng về “Tâm Con Người Giống Như Con Khỉ – The Monkey Mind” trong mỗi chúng ta. Pychyl nói: “Tâm trí con khỉ không bao giờ dừng lại và bạn không thể làm cho nó dừng lại. Thay vào đó, bạn phải giao cho con khỉ một việc gì đó để làm.”

Ý tưởng thứ hai, xuất phát từ tâm lý học truyền thống hơn, cho rằng cảm xúc của chúng ta không thể bị gạt sang một bên hoặc bỏ qua. Vì vậy, khi chúng ta có ác cảm mạnh mẽ với việc hoàn thành công việc của mình, chúng ta không thể bỏ qua cảm giác này.

Phần thứ ba đến từ David Allen, người sáng lập ra phần mềm GTD (Getting Things Done), ý tưởng của ông cho rằng chúng ta không thực hiện các dự án khi chúng ta làm việc; chúng ta thực hiện các hành động. Nói cách khác, hàng núi công việc mà chúng ta hình dung ra thực sự chỉ là một tập hợp các hành động nhỏ hơn, rời rạc phải được thực hiện lần lượt. Cũng như chúng ta mặc quần vào từng chân một và viết bài từng chữ một.

Pychyl liên kết các sợi này với nhau bằng một câu thần chú đơn giản:

“Hành động tiếp theo là gì?”

Chánh niệm và sự trì hoãn

“Ý chí” là một điều khó nắm bắt và đạt được. Một số nhà nghiên cứu tin rằng nó không thực sự tồn tại. Một số người tin rằng nó tồn tại nhưng trong nguồn cung hữu hạn.

Pychyl nói: “Tôi nghĩ nó có một vai trò nào đó. Nhưng đó là một vai trò nhỏ hơn chúng ta nghĩ.”

Thay vào đó, anh ấy khuyên bạn nên trau dồi một kỹ năng tinh thần khác: chánh niệm. Các kỹ năng được phát triển trong thiền chánh niệm, chẳng hạn như tập trung, không phán xét và bình tĩnh, hoàn toàn phù hợp với nghiên cứu cho thấy vai trò quan trọng của việc điều chỉnh cảm xúc trong việc giảm sự trì hoãn và cải thiện năng suất .

Một nghiên cứu quét não gần đây cho thấy hoạt động giảm ở hạch hạnh nhân (amygdala) của một nhóm được đào tạo về thiền chánh niệm đã kiểm soát phản ứng căng thẳng. Amygdala là vùng có thể “chiếm đoạt” phản ứng cảm xúc của chúng ta đối với một mối đe dọa đã nhận biết được, cho dù mối đe dọa đó là sư tử núi hay âm thanh thông báo của Slack.

Một nghiên cứu thí điểm nhỏ cho thấy mức độ trì hoãn rất thấp ở những người thiền có kinh nghiệm, cho thấy rằng hoàn toàn không làm gì lại có thể là cách tốt nhất để hoàn thành mọi việc.

Vì vậy, thiền chánh niệm có thể giúp chúng ta bình tĩnh và không phán xét khi đối mặt với căng thẳng trong công việc, giúp chúng ta có thể tham gia nhiều hơn vào công việc, giúp chúng ta ít lo lắng hơn, tích cực hơn.

Chánh niệm giúp bạn giảm trì hoãn

Trải qua “những suy nghĩ vẩn vơ” và sự thiếu lòng từ bi dẫn đến trì trệ trong nhiều ngày, và chúng ta đã cố gắng hết sức để những cảm xúc này qua đi (như hướng dẫn trong các bài thiền chánh niệm) thay vì bị cuốn vào những chu kỳ của suy nghĩ tiêu cực.

Làm điều này giúp chúng ta quay trở lại công việc của mình, giống như Pychyl và các nhà nghiên cứu về sự trì hoãn khác dự đoán. Bên cạnh đó, tận hưởng ngày của mình nhiều hơn. Ngay cả trong những lần chúng ta biết mình đã trì hoãn, hãy cho bản thân nghỉ ngơi và từ bi hơn với cảm xúc của mình thay vì nghĩ cách là sao hoàn thành công việc thật xuất sắc.

Coi sự trì hoãn như một vấn đề điều chỉnh cảm xúc và tâm trạng có thể là cách tốt nhất để vượt qua nó và hoàn thành công việc của bạn. Nhưng nó cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn nói chung. Lần tới khi bạn phải đối mặt với một dự án gây ra quá nhiều căng thẳng, bạn có cảm giác như hạch hạnh nhân đang đâm các viên băng vào nhãn cầu, hãy thử hít thở sâu. Bỏ qua bất kỳ sự tự đánh giá nào bạn đang thêm vào và tự hỏi bản thân, “Nhiệm vụ tiếp theo là gì?”

Bạn không chỉ có thể hoàn thành nhiều công việc hơn mà thậm chí bạn còn có thể tận hưởng thành quả mang lại.

 

Biên tập: Thao Lee

Nguồn tham khảo

1. fastcompany – www.fastcompany.com

Nguồn: https://idesign.vn/eco-art/nguon-goc-va-cach-khac-phuc-can-benh-tri-hoan-de-mai-tinh-505927.html