Đi bộ là bài tập ít tác động nhiều lên các khớp nối so với chạy hay thể dục nhịp điệu, nhưng vẫn giúp giảm chứng loãng xương, giảm nguy cơ té ngã. Đi bộ là cách thư giãn nhẹ nhàng, nhưng với cường độ vừa phải vẫn có thể đốt cháy lượng calo nhất định để cơ thể có cân nặng vừa phải. Đi bộ còn mang lại những lợi ích về tinh thần như giảm nguy cơ trầm cảm, tinh thần thoải mái, ngủ ngon.
 |
Đi bộ bao nhiêu là đủ?
Theo chuyên gia thể hình Singapore, ông Ben Salter: “Đi bộ quãng đường xa hay gần, đi nhanh hay chậm là tùy theo nhu cầu của mỗi người. Nếu muốn trở thành vận động viên, hãy đi bộ 5-6 lần/tuần, nếu rèn luyện thể hình hoặc giảm cân chỉ cần 3 lần/tuần.
Việc khó khăn nhất khi đi bộ là vượt qua rào cản tâm lý, không cảm thấy lười biếng, vì thế, nếu có thể, hãy rủ thêm người cùng tập luyện. Khi tập luyện có tiến bộ, sẽ cảm thấy hứng thú hơn.
Với người mới tập, trong 9 tuần đầu, hãy chọn đoạn đường khoảng 1km. Nếu quá sức, hãy xem lại tần số tập luyện để cơ thể được thích nghi đồng thời giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
Lập trình đi bộ
Tuần 1: Khởi động đi bộ làm ấm cơ thể trong 5 phút, sau đó luân phiên đi chậm trong 60 giây và đi nhanh trong 90 giây, sao cho tổng thời gian đạt được 20 phút. Thực hiện 3 lần/tuần.
Tuần 2: Tương tự tuần 1.
Tuần 3: Đi bộ làm ấm cơ thể trong 5 phút, sau đó lặp lại 2 lần theo cách đi chậm trong 90 giây, đi nhanh trong 60 giây, đi chậm trong 3 phút và đi nhanh trong 3 phút.
Tuần 4: Đi bộ làm ấm cơ thể trong 5 phút, sau đó đi chậm trong 3 phút, đi nhanh trong 90 giây, đi chậm trong 5 phút, đi nhanh trong 2,5 phút, đi chậm trong 3 phút, đi nhanh trong 90 giây và đi chậm trong 5 phút.
Tuần 5: Đi bộ làm ấm cơ thể nhanh trong 5 phút, sau đó đi chậm trong 5 phút, đi nhanh trong 3 phút, và đi chậm trong 5 phút.
Tuần 6: Đi bộ làm ấm cơ thể trong 5 phút, sau đó đi chậm trong 5 phút, đi nhanh trong 3 phút, đi chậm 8 phút, đi nhanh trong 3 phút rồi đi chậm trong 3 phút.
Tuần 7: Đi bộ làm ấm cơ thể trong 5 phút, sau đó đi chậm trng 25 phút.
Tuần 8: Khởi động đi bộ làm ấm cơ thể trong 5 phút, sau đó đi chậm trong 28 phút.
Tuần 9: Đi bộ làm ấm cơ thể nhanh trong 5 phút, sau đó đi chậm trong 30 phút.
|
Thực phẩm tốt khi tập luyện
Trước khi tập, hãy ăn những món ăn nhẹ để tránh bị chuột rút hay mất sức giữa đường. Bao tử trống rỗng sẽ không có đủ năng lượng, nhưng ăn quá nhiều ngay trước khi đi bộ có thể gây nôn hay những vấn đề khác về tiêu hóa. Tốt nhất, hãy ăn ít nhất một giờ đồng hồ trước khi tập vào buổi sáng.
Chuối: chứa nhiều Carbohydrates, Magnes và Kali, lại dễ tiêu hóa. Carbohydrates cung cấp năng lượng, còn Kali và Magnes chống chuột rút và thay thế những chất bị mất qua mồ hôi. Lượng nước dồi dào có trong trái cây cũng giúp khắc phục tình trạng mất nước của cơ thể.
Bánh mì tròn và bơ đậu phộng: Bánh mì tròn chế biến từ lúa mì có chứa Carbohydrate. Thêm một lớp bơ đậu phộng mỏng cung cấp Protein tạo cảm giác no. Tránh chọn bơ chứa nhiều chất béo có thể gây những vấn đề về bao tử.
Yến mạch: Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể nhờ chứa Protein và Carbohydrates. Để làm ngọt yến mạch, có thể kết hợp với trái cây như chuối. Muốn tiết kiệm thời gian, hãy nấu trước yến mạch và hâm nóng để ăn trước khi đi bộ.
Sữa chua: Các loại sữa chua đều có chứa Protein và Carbohydrates. Sữa chua không béo ăn chung với trái cây tươi là chọn lựa tốt cho sức khỏe.
Nước: Nước là một phần quan trọng đối với bất kỳ họat động thể chất nào. Vì thế, hãy uống nhiều nước trước khi đi bộ vào buổi sáng. Có thể uống thêm nước trong quá trình đi bộ.
| Trước khi ngừng đi bộ, cần giảm dần tốc độ để cơ thể đủ thời gian thích ứng. Nếu ngưng đột ngột sẽ gây ứ đọng máu trong cơ thể, dẫn đến nhức đầu nhẹ. Đồng thời đừng quên theo dõi nhịp độ của cơ thể vào ngay hôm sau, sau khi tập luyện. Khi bắt đầu tập đi bộ, bắp thịt thường có cảm giác nhức mỏi, nhất là đau ở cẳng chân. |
Thegioibantin.com | VinaAspire News