Tại sao thói quen xấu thì dễ mắc, còn thói quen tốt lại khó rèn  

Những điểm chính

• Nhiều người lầm tưởng thói quen xấu của họ là do những tính xấu như lười biếng hay thiếu kỷ luật tự giác.
• Lý do thực sự khiến cho thói quen xấu phát triển mạnh là vì chúng tạo ra củng cố ngay lập tức.
• Hầu hết thói quen tốt vốn không tạo ra sự củng cố ngay lập tức. Tuy nhiên, con người có thể học cách tạo ra nguồn củng cố cho riêng mình.

Nếu bạn cần bằng chứng về óc khôi hài của Chúa thì bạn chỉ cần nhìn vào cái cách mà chúng ta được sinh ra để hình thành thói quen. Loài người chúng ta có khả năng đáng kinh ngạc trong việc biến gần như bất kỳ hành vi nào trở thành thói quen. Khi luyện tập đủ, chúng ta có thể học cách thực hiện những nhiệm vụ hết sức phức tạp mà không cần chủ tâm cố gắng như: lái xe, nhảy múa, chơi nhạc và nói nhiều ngôn ngữ.

Với bộ não lớn và khả năng hình thành thói quen gần như vô hạn, chúng ta có khả năng thông thạo hầu hết mọi kỹ năng và thành công trong gần như bất kì nỗ lực nào. Song thay vì nâng cuộc sống của chúng ta lên mức độ siêu phàm, các thói quen lại khiến cho phần đông mọi người vật lộn tìm cách thoát khỏi. Tại sao? Bởi vì những thói quen đến với chúng ta tự nhiên như hơi thở có xu hướng gây hại cho sức khỏe và hạnh phúc về lâu dài của chúng ta.

Mặc dù chúng ta có thể biến gần như bất kì hành vi nào thành một thói quen, song mọi hành vi không trở thành thói quen như nhau. Do cấu trúc sinh học của việc tạo lập thói quen, một số hành vi được chuyển đổi thành thói quen rất dễ dàng và nhanh chóng, trong khi những hành vi khác thì cần có thời gian và sự lặp đi lặp lại để trở thành thói quen. Bất cứ khi nào bạn đọc được thông tin về thói quen mất bao lâu để hình thành, hãy tiếp nhận với một chút dè dặt. Hãy nhắc mình rằng điều đó còn phụ thuộc vào thói quen. Ví dụ, một đứa trẻ có thể thành thạo thói quen tránh bếp lò nóng sau một lần trải nghiệm đau đớn, nhưng có thể mất nhiều tháng với sự giúp đỡ của bố mẹ để tự đánh răng hay uống vitamin.

Ngay cả người lớn cũng không khác biệt. Hãy xem xét sự dễ dàng của việc tạo ra thói quen ăn đồ ăn nhanh hay thực phẩm ăn liền so với sự khó khăn của việc rèn thói quen ăn uống thức ăn lành mạnh đủ chất. Hãy so sánh nỗ lực tối thiểu để mắc phải những thói quen ngủ kém so với thách thức của việc tạo ra thói quen ngủ đủ giấc. Tính trì hoãn so với thói quen chủ động. Tiêu tiền so với thói quen tiết kiệm và đầu tư. Trong mỗi trường hợp này, thói quen đầu tiên đến với chúng ta một cách nhanh chóng và dễ dàng; còn thói quen thứ hai thường đòi hỏi luyện tập lâu hơn và dễ biến mất ngay cả khi đã tạo được.

Nếu những bất bình đẳng này giữa thói quen xấu – tốt có vẻ không công bằng thì bạn hãy nhớ rằng chuyện này chẳng có gì mới cả. Chẳng hạn, khi suy ngẫm về “bảy tội lỗi chết người” trong Kinh thánh, bạn có thể nhận ra một khuôn mẫu: Tất cả đều đại diện cho những hành vi mang tính bản năng của con người, dễ trở thành những thói quen thâm căn cố đế. Và mỗi “tội lỗi” đòi hỏi con người phải ra công học hỏi và nỗ lực để thay thế bằng những thói quen đức hạnh hơn.

Nguồn: Image by mohamed Hassan from Pixabay

Mặc dù một số người có lẽ thích cách giải thích rằng thiên hướng của chúng ta đối với các thói quen xấu là sản phẩm của óc hài hước thần thánh, song khoa học thần kinh đưa ra một cách diễn giải hữu ích hơn. Chính xác là, những thói quen xấu được hình thành dễ dàng chủ yếu vì chúng được củng cố nhanh chóng. Ngược lại, thói quen tốt thì nhìn chung là được củng cố sau một khoảng thời gian dài. Qua các ví dụ trên, đồ ăn vặt mang lại cảm giác khoái khẩu và xả stress ngay lập tức; thức khuya và ngủ nướng mang lại phần thưởng dễ chịu nhanh chóng; trì hoãn ngay lập tức giúp ta tránh được rủi ro và nỗ lực; và tiêu tiền mang đến cho ta một dòng cảm xúc tích cực tạm thời, đặc biệt nếu chúng ta tìm được một món hời. Trong khi đó, những thói quen tốt có thể đòi hỏi nhiều ngày, nhiều tuần hay thậm chí lâu hơn để ta nhận được những lợi lạc từ chúng—mặc dù những lợi lạc này thường lớn hơn nhiều so với phần thưởng tức thì, nhỏ bé của thói quen xấu. Đối với não bộ của con người thì tính ngay tức thì của yếu tố củng cố lại quan trọng hơn kiểu loại hoặc độ lớn của yếu tố củng cố.

Do đó, chúng ta cố gắng tập những thói quen tốt, không phải vì thiếu kỷ luật tự giác hay thiếu giáo dục, mà bởi vì về mặt sinh học chúng ta có khuynh hướng lặp lại những hành vi dựa trên những hậu quả trước mắt về mặt thể lý, cảm xúc và xã hội. Nguyên tắc này đúng với vương quốc động vật và có khả năng tồn tại trước loài người qua hàng triệu năm. Tuy nhiên, chỉ có con người mới có khả năng biến nguyên tắc này thành lợi thế cho mình. Giờ hãy xem chúng ta làm thế nào nhé.

Sử dụng Nguyên tắc củng cố ngay lập tức để tạo thói quen lành mạnh 

Trong thế giới hiện đại, hành xử dựa trên kết quả trước mắt đưa chúng ta lên con đường dẫn tới bệnh tâm thần, nghiện ngập và các bệnh về trao đổi chất. Tuy nhiên, thay vì bị chi phối bởi những khuynh hướng hình thành-thói quen bẩm sinh của chúng ta, tâm trí con người là loài duy nhất có khả năng tạo ra những kết quả tích cực ngay lập tức cho những hành vi mà thông thường cần có thời gian để nhận được phần thưởng.

Chẳng hạn, một người bình thường có thể tập luyện trong nhiều tuần đến nhiều tháng để nhận thấy những lợi ích rõ ràng của việc tập thể dục. Tới lúc đó thì hầu hết đã bỏ cuộc do sự kết hợp giữa việc thiếu sự tiến bộ có thể nhìn thấy được cùng những phần thưởng tức thì từ những hành vi như sự kiện xã hội hay giải trí. Nếu không thay đổi những động năng củng cố này thì đây là cái vòng luẩn quẩn khó mà phá vỡ. Để rèn được thói quen tập thể dục lâu dài hay những thói quen lành mạnh khác thì ta cần phải đưa các yếu tố củng cố ngay tức thì vào hành vi của chúng ta. Rất may là những tùy chọn về yếu tố củng cố còn rất nhiều, bao gồm cả những phần thưởng bên trong và bên ngoài. 

Ví dụ:

• Chọn một loại bài tập mà chúng ta thấy thích thú nhất  
• Xã hội hóa trải nghiệm (ví dụ, bạn cùng tập, huấn luyện viên, nhóm tập thể dục, chó)
• Rèn giũa thói quen trong việc thi đua, hợp tác, sự mới lạ hay phiêu lưu
• Sử dụng nhật ký tập luyện để giúp bạn hình dung được sự tiến bộ   
• Thưởng cho bản thân vì đạt được các mốc quan trọng hằng ngày (ví dụ, đi tập gym, hoàn thành buổi luyện tập, đạt được một tiến bộ nhỏ về thành tích, v.v..)

Ở trên là những ví dụ về nguồn củng cố từ bên ngoài mà chúng ta có thể kết hợp trực tiếp với hành vi mà chúng ta khao khát để mang lại nguồn phản hồi tích cực ngay lập tức. Tuy nhiên, dù những hệ thống bên ngoài đó rất hữu ích thì củng cố bên trong ngay lập tức thậm chí còn đóng vai trò quan trọng hơn đối với thành công lâu dài. Những củng cố bên trong cho hành vi chẳng hạn như tập thể dục, giấc ngủ, dinh dưỡng, và tài chính thường đến dưới dạng độc thoại nội tâm và tưởng tượng tích cực, mang tính xây dựng. Ví dụ, một buổi luyện tập có thể không tạo ra thay đổi rõ rệt trong cơ thể bạn, nhưng điều này không thể ngăn Arnold Schwarzenegger tưởng tượng đến những thay đổi trong cơ bắp khi anh ấy luyện tập như một nguồn củng cố đến từ bên trong.

Tương tự vậy, những người đạt thành tích cao trong hầu như mọi lĩnh vực đều dùng độc thoại nội tâm tích cực trong suốt các hoạt động của họ như một chiến lược thời gian thực để truyền cảm hứng cho sự kiên định nhất quán, kiên cường, và thành tích. Điều quan trọng là, những người đạt thành tích cao đó kết hợp nhiều củng cố bên trong cũng như bên ngoài để tạo ra phản hồi tích cực nhanh chóng; ngược lại, phần đông mọi người không chỉ thiếu các chiến lược tạo phản hồi tích cực ngay lập tức cho bản thân mà họ còn làm ngược lại. Họ vô tình tạo ra phản hồi tiêu cực ngay lập tức cho bản thân thông qua việc tự chỉ trích bản thân và cuộc độc thoại tiêu cực khác khi họ đang cố gắng rèn một thói quen mới. Điều này khiến cho việc hình thành thói quen lành mạnh gần như là bất khả thi.

Tóm tắt

Tin mừng là có lẽ Chúa không muốn trừng phạt bạn đâu. Trái lại, những thói quen xấu thì dễ mắc, còn thói quen tốt lại khó tập đơn giản vì cách mà chúng được củng cố. Chúng ta có thể sử dụng các nguyên tắc của củng cố để có lợi cho ta thay vì chống lại ta. Bằng việc thực hành, ai cũng có thể học cách kết nạp những nguồn củng cố tức thì để tạo ra thói quen cho thành công và cải thiện sức khỏe, sự giàu có và chất lượng sống của họ.

Dịch: chó béo cute

Nguồn: Psychology Today