Các Phương Tiện Truyền Thông kỹ thuật số Đã Biến Chúng Ta Thành Kẻ Nghiện Dopamine Như Thế Nào

Mồi nhử nhấp chuột: ‘Chứng nghiện hành vi đã tăng vọt. Mỗi giây rảnh rỗi là một cơ hội để được kích thích, cho dù bằng cách cuộn Instagram, lướt qua Tinder hay say sưa xem phim khiêu dâm, cờ bạc trực tuyến và mua sắm điện tử. ”Minh họa: Harriet Noble / The Observer

Theo chuyên gia nghiên cứu về thói nghiện, tiến sĩ Anna Lembke, với mỗi lần vuốt, mỗi lượt like, hay hành động gửi tin nhắn qua Twitter, thông qua chiếc điện thoại thông minh, đang ngày càng khiến chúng ta nghiện “dopamine” nhiều hơn. Vậy làm sao để chúng ta có thể vượt qua sự phụ thuộc vào công nghệ kỹ thuật số này?

Tiến sĩ Anna Lembke, một chuyên gia nghiên cứu về “nghiện” hàng đầu trên thế giới, rất quan ngại trước việc sử dụng điện thoại của tôi. Trong buổi phỏng vấn, tôi thừa nhận qua loa rằng mình có sự gắn kết không lành mạnh với chiếc Iphone. Cứ cách vài phút, tôi lại kiểm tra nó giống như mắc phải hội chứng Tic không thể kiểm soát được vậy. Còn Lembke thì không có những dấu hiệu như vậy. Cô ấy muốn tôi hạn chế sử dụng điện thoại ít nhất 24 tiếng bằng cách cất nó trong ngăn tủ và đi ra ngoài. 12 tiếng đầu tiên, sẽ chỉ tràn ngập toàn cảm giác lo âu và chứng Fomo (sợ bỏ lỡ), nhưng khi thời gian trôi qua, tôi sẽ có được “sự tự do đích thực”, sẽ nhìn nhận sâu sắc hơn về mối quan hệ với người bạn đồng hành của mình và “sẽ giải quyết bằng cách sử dụng nó theo một cách khác”, cô ấy nói với tông giọng dịu dàng nhưng không kém phần quả quyết. 

Tôi nên chú ý và làm theo lời khuyên của cô ấy. Là người đứng đầu của khoa chẩn đoán kép việc nghiện tại đại học Stanford (phục vụ, hỗ trợ những người mắc phải hơn một chứng rối loạn), Lembke đã dành trọn suốt 25 năm qua để điều trị cho các bệnh nhân nghiện phải nhiều thứ từ heroin, cờ bạc, tình dục, trò chơi điện tử, tiêm botox và cả ma túy đá. Lembke, một bác sĩ tâm thần khi ở tuổi 53 đã viết một cuốn sách gây tiếng vang về đại dịch thuốc kê đơn. Cụ thể, cô ấy đã diễn thuyết trên kênh thông tin Ted Talks với chủ đề là cuộc khủng hoảng thuốc giảm đau ở Mỹ. Ngoài ra, cô còn làm người phát ngôn trong phim tài liệu Netflix 2020 The Social Dilemma để bàn luận về loại ma túy – chính là các mạng xã hội ngày nay. Cô rất giỏi trong việc giải thích tại sao chúng ta lại trở nên nghiện một số thứ – và làm sao để chúng ta có thể tận hưởng những thú vui ở mức độ lành mạnh. 

Trong cuốn sách Dopamine Nation (Quốc gia Dopamine), cô nhấn mạnh rằng ngày nay, tất cả mọi người đều nghiện điện thoại ở mức độ nào đó. Cô ấy đặt tên cho những chiếc điện thoại thông minh là “những kim tiêm dưới da thời hiện đại”: rõ ràng, hầu hết chúng ta dùng nó để có được niềm vui nhanh chóng, tìm kiếm sự chú ý, sự công nhận từ mọi người và kể cả sự phân tâm, với mỗi lần vuốt màn hình, mỗi lượt like và nhắn tin. Kể từ khi bước sang thiên niên kỷ mới, chứng nghiện hành vi (trái ngược với chất gây nghiện) đã tăng vọt. Mỗi giây rảnh rỗi chính là cơ hội để được kích thích, bạn có thể bị cuốn vào vòng xoáy TikTok, lướt Instagram, vuốt màn hình trên Tinder hoặc cày porn thâu đêm, cá cược online và cả mua sắm trực tuyến. 

“Chúng ta đang tận mắt chứng kiến một sự bùng nổ lớn trong số lượng người đang vật lộn với những thói nghiện nhỏ” Lembke nói. 

Tiến sĩ Anna Lembke. Ảnh: Boris Zharkov/The Observer

Dĩ nhiên, điều đó luôn mang lại những hậu quả. Cô ấy nói, mặc dù chúng ta có vô số nguồn vui sẵn có và rất dễ tiếp cận, song “dữ liệu lại cho thấy chúng ta ngày càng ít hạnh phúc hơn”. Tỉ lệ trầm cảm trên toàn cầu đã tăng lên đáng kể trong vòng 30 năm qua, và theo World Happiness Report, người dân ở những quốc gia có thu nhập cao cũng không cảm thấy hạnh phúc trong khoảng một thập kỷ qua. Có lẽ, chúng ta đã quên đi cách sống một mình với chính suy tư của bản thân. Chúng ta luôn muốn “bản thân bị gián đoạn”, như Lembke đã chỉ ra. Với mỗi lần lướt, điều đó đồng nghĩa rằng chúng ta hiếm khi nào tập trung nỗ lực để giải quyết công việc trong một khoảng thời gian dài hoặc để đạt được tới trạng thái dòng chảy. Đối với nhiều người, đại dịch đã làm cho sự phụ thuộc của họ vào mạng xã hội và các tệ nạn kỹ thuật số, cũng như rượu và ma túy, thêm trầm trọng.

Nghiện là một chứng rối loạn theo phổ: nó không chỉ đơn giản là việc bạn có phải là kẻ nghiện hay không. Nó xứng đáng nhận được sự quan tâm về mặt lâm sàng khi nó đã “can thiệp một cách đáng kể” vào cuộc sống và khả năng hoạt động của một người. Tuy nhiên, khi nói đến những gắn kết nhỏ với kỹ thuật số, ảnh hưởng là rất nguy hại. “Nó đưa ta đến các câu hỏi như: thời gian tôi dành cho điện thoại ảnh hưởng đến việc nuôi dạy con cái, khả năng làm vợ hoặc làm chồng, hoặc làm một người bạn tốt của tôi như thế nào?” Lembke nói. “ Tôi tin rằng có một cái giá phải trả – cái giá mà tôi không nghĩ rằng chúng ta có thể nhận ra vì rất khó thấy khi bạn đang ở trong tình trạng đó”

Lembke viết cuốn sách Dopamine Nation vì cô ấy tin rằng những bệnh nhân đang hồi phục của cô ấy – dù là Jacob, khoảng 60 tuổi, người đã chế tạo một máy thủ dâm để thỏa mãn thói quen tình dục của mình; hay một thanh niên tên Delilah, người không thể rời khỏi giường trừ khi cô ấy lên cơn phê cần, hay Chi, người mua hàng ngàn những món đồ rẻ tiền trên mạng chỉ để trải nghiệm cảm giác hưng phấn khi được mở hộp – đều “đã có được sự khôn ngoan mà tất cả chúng đều có thể hưởng lợi từ đó”.

Áp dụng những bài học từ chính trong văn phòng Silicon Valley của cô, nơi được chuẩn bị một bức tranh với những quả đào khổng lồ và một tấm thảm màu cà phê đầy màu sắc, cô ấy đang thôi thúc chúng ta hãy dành một không gian trong não bộ để những dòng suy nghĩ trôi qua đầu chúng ta thay vì liên tục tìm kiếm sự kích thích. Việc này có vẻ kém vui hơn và sẽ phải chịu đựng sự không thoải mái thay vì tìm kiếm nơi trú ẩn trong những thứ tươi đẹp, nhưng “hình thức khổ hạnh mới” này, cô ấy hứa hẹn, sẽ là “con đường sẽ dẫn đến một cuộc đời tốt đẹp”. 

Để hiểu được việc nghiện, đầu tiên bạn phải hiểu về dopamine, dopamine được mệnh danh là “Kim Kardashian của các phân tử” nhờ vào tầm quan trọng chủ đạo của nó. Chất này, đôi lúc được biết đến như một hormone “hạnh phúc”.

Đối với cocaine, bạn có thể cạn tiền. Tuy nhiên, với TikTok thì bạn sẽ không bao giờ biết mỏi mệt.

Thay vì mang lại cho chúng ta niềm vui, như người ta thường nghĩ, dopamine thúc đẩy chúng ta làm những việc mà chúng ta nghĩ sẽ mang lại niềm vui. Là chất dẫn truyền thần kinh khoái cảm và phần thưởng chính của não, nó sẽ thúc giục chúng ta đi tìm pizza khi đói và sex khi ta cảm thấy hứng tình. Các nhà khoa học đã sử dụng dopamine để đo “khả năng gây nghiện của bất kì trải nghiệm nào”, Lembke viết. Dopamine càng tiết ra nhiều, chứng tỏ điều đó càng gây nghiện. 

Chúng ta trải qua sự tăng lên đột ngột của dopamine khi mong chờ làm một thứ gì đó và cả khi chúng ta đang thực sự làm nó, điều đó thậm chí làm cho chúng ta muốn tiếp tục công việc. Nhưng ngay sau khi công việc hoàn thành, cô ấy nói rằng lượng dopamine sẽ giảm bởi vì não bộ hoạt động thông qua một quá trình tự điều chỉnh được gọi là homeostasis (cân bằng nội sinh), nghĩa là “cứ mỗi mức cao thì có một mức thấp”. Trong tình trạng lấy lại sự cân bằng này, “chúng ta thực sự rất muốn ăn thêm miếng sôcôla thứ hai hoặc xem thêm một tập phim nữa”, nhưng nếu chúng ta không quá nghiện thì sự thèm khát đó sẽ sớm qua đi. 

Mặc dù dopamine chỉ được các nhà khoa học biết đến vào năm 1957, nhưng việc tìm kiếm niềm vui vốn dĩ là bản năng trong não bộ con người. Lembke nói rằng với nghiện ngập thì khoảng 50% là do đặc tính di truyền, 50% còn lại đến từ các yếu tố của môi trường như sự tiếp cận. Não bộ của chúng ta không thay đổi nhiều trong những thế kỷ qua, nhưng việc tiếp cận với những thứ gây nghiện chắc chắn đã có thay đổi. Trong khi ông bà của chúng ta dành hết nỗ lực trong việc tìm kiếm một người bạn đời và nguồn thức ăn ngon, thì chúng ta chỉ bằng một cái nhấp vào một ứng dụng, có thể tìm kiếm được những điều này một cách dễ dàng và nhiều thứ hơn nữa. 

Khi chúng ta tận hưởng niềm vui một cách quá mức, homeostasis sẽ có phản ứng sau: “não bộ của chúng ta đang bù đắp bằng cách đưa chúng ta xuống thấp hơn, thấp hơn và thấp hơn”, Lembke nói. Mỗi lần một thứ gì đó trở nên kém vui, nhưng chúng ta rốt cuộc vẫn phụ thuộc vào những kích thích đó để tiếp tục sống. Chính điều đó sẽ khiến ta rơi vào vực thẳm của việc tìm kiếm niềm vui. Thế giới kỹ thuật số cho phép ta tận hưởng quá mức, ở một mức độ chưa từng thấy so với trước đây, bởi lẽ không có một sự giới hạn thực tế nào được đặt ra buộc chúng ta phải tạm dừng. Đối với vật chất, chúng ta rồi cũng sẽ cạn tiền hoặc hết gói giấy bạc chứa cocaine (thậm chí chỉ tạm thời), nhưng đối với các chương trình trên Netflix hoặc bảng tin trên TikTok thì không có điểm dừng, khiến chúng ta không bao giờ từ bỏ chúng. Bạn không cần phải làm gì vì thú vui tiếp theo sẽ tự động xuất hiện trên màn hình.

Bên cạnh việc ảnh hưởng đến khoảng thời gian tập trung, sự chú ý của chúng ta, Lembke còn nói rằng sự ám ảnh của chúng ta đối với sự hài lòng tức thì đồng nghĩa với việc ta luôn sống trong hệ thống limbic của não bộ, nơi có nhiệm vụ xử lý cảm xúc, thay vì sống ở vùng vỏ não trước trán, nơi đảm nhận việc đặt mục tiêu, kế hoạch và giải quyết vấn đề, và thậm chí đóng vai trò rất quan trọng đối với việc phát triển nhân cách. Khi chúng ta đối diện với một vấn đề phức tạp hoặc đáng lo ngại trong công việc hoặc cuộc sống thường ngày, những người bạn đồng hành điện tử luôn luôn ở bên để giúp đỡ chúng ta thoát khỏi sự bận rộn của cuộc sống, khiến chúng ta phân tâm dễ dàng phân tâm. (Và phiên bản cuộc sống mà chúng ta ngắm nhìn trên màn hình có thể loại bỏ đi mọi khó khăn: không có những khoảng lặng khó xử, và nếu chúng ta không thích những gì chúng ta coi, chúng ta chỉ cần nhấp vào một tab khác).

“Cuộc sống ngày này rất khác so với trước đây, khi mà chúng ta vẫn phải chịu đựng rất nhiều khổ đau” Lembke nói. “Chúng ta đang mất đi khả năng trì hoãn sự hài lòng, khả năng giải quyết vấn đề và đối phó với tâm trạng thất vọng và nỗi đau dưới nhiều hình thức khác nhau của nó.

Bạn có muốn loại bỏ thói quen này không? Như trường hợp cất điện thoại trong ngăn tủ của tôi, bạn nên bắt đầu một thời kỳ không động đến nó, từ 24 tiếng cho đến 1 tháng (càng lâu càng tốt). Hãy đảm bảo rằng bạn không tiếp cận nó trong suốt 12 giờ đầu tiên, khoảng thời gian mà sự thèm khát có lẽ là dữ dội nhất.

Mục đích của việc đó, như Lembke nói, chính là để thiết lập lại các con đường dẫn của não bộ và nhìn nhận lại việc phụ thuộc đã ảnh hưởng đến chúng ta ra sao. Mục tiêu không phải là để vứt bỏ nó mãi mãi, mà tìm cách để chơi có chừng mực – quả thực rất khó làm. Một vài người sẽ nhận ra rằng họ không thể tận hưởng nó nếu như không vượt mức nên dùng. Họ thường sử dụng phương pháp tự ràng buộc để giúp họ tìm lại sự cân bằng. Bạn có lẽ nên thử đặt ra những rào cản giữa bạn và tật xấu này, như loại bỏ tất cả sự tiếp xúc với màn hình trong phòng ngủ, đặt điện thoại của bạn ở chế độ máy bay, hoặc cam kết chỉ sử dụng ở một số thời điểm nhất điểm, chẳng hạn như cuối tuần. Những cách trên đây sẽ dễ quản lý hơn sau khoảng thời gian ban đầu không tiếp xúc với điện thoại. Lembke nói, “Đi từ sự kiêng nhịn sang điều độ sẽ dễ dàng hơn là từ tiêu thụ quá mức sang điều độ”. 

Cần thời gian để một điều gì đó trở thành hiện thực là điều rất quan trọng. “Ngay sau khi chúng ta kết thúc buổi phỏng vấn, bạn sẽ kiểm tra điện thoại còn tôi sẽ kiểm tra email”, Lembke nói. “Chúng ta không có ý định để bản thân trải qua trải nghiệm này theo một cách vốn dĩ tự nhiên của nó”. Các nghiên cứu khoa học đã quan sát tầm quan trọng của “mạng lưới tinh thần nghỉ ngơi”, có nghĩa là, giữa các hoạt động, mọi người thể hiện “sự đồng bộ giữa các khu vực khác nhau của não bộ mà có nhịp điệu và nhịp thở riêng của nó”. Trạng thái này có khả năng giúp chúng ta nảy sinh những ý tưởng ban đầu và giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Như việc thực hành niksen (phong cách sống không làm gì) của người Hà Lan, bao gồm việc dành thời gian mỗi ngày không làm gì cả, chỉ một mình yên tĩnh với những suy nghĩ của bản thân. 

Nhiều ý tưởng trong số này rất quen thuộc: tất cả chúng ta hẳn đã nghe về việc cai nghiện mạng xã hội và thực hiện chánh niệm, tuy nhiên không giống với nhiều bậc thầy tâm linh khác, Lembke rất thẳng thắn và chân thành. Cô ấy không hứa hẹn những điều tốt đẹp. Đúng vậy, theo đuổi lạc thú là điều tự nhiên và lành mạnh, nhưng chính văn hóa tiêu dùng đã tạo ra mong đợi rằng “cuộc sống này phải toàn là niềm vui”, cô ấy nói. “Nhưng thực tế không phải vậy. Cuộc sống là thời gian làm việc vất vả và tôi nghĩ nếu chúng ta thừa nhận điều đó và cảm thấy thoải mái khi biết rằng chúng ta không cô đơn trong sự chật vật hàng ngày, ngược lại, chúng ta sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn”.

Đó là một suy nghĩ đầy tỉnh táo. Bởi vì phần thưởng của các kích thích cực mạnh cho phép chúng ta thay đổi tâm trạng ngay lập tức – điều mà các thế hệ trước không thể làm được ở mức độ tương tự – chúng ta có cảm tưởng rằng mình có thể hoàn toàn kiểm soát lúc nào ta cảm thấy vui. Tuy nhiên, trên thực tế, niềm vui của chúng ta chỉ kéo dài trong khoảng thời gian ngắn. Thông điệp chính là hãy ngừng săn tìm thú vui mọi lúc. Tất cả chỉ có vậy. 

Lembke lạc quan tin rằng chúng ta có thể đánh bại sự lệ thuộc vào kỹ thuật số bằng cách mở lòng với một tư duy đơn giản, tĩnh lặng hơn. Cô ấy ủng hộ việc thay thế một số thói xấu tìm kiếm niềm vui bằng việc theo đuổi những điều khó khăn hơn. Khi chúng ta làm những điều mang tính thử thách ví dụ như chạy bộ, tắm nước đá, nói chuyện với người lạ, đọc sách triết học – thay vì nhận sự tăng lên của dopamine trước, chúng ta sẽ trải qua nó sau đó. Cô ấy nói: “Làm những việc khó là một trong những cách tốt nhất để theo đuổi một cuộc đời đáng sống, bởi vì niềm vui mà chúng ta nhận được sau đó sẽ lâu dài hơn”. Chúng ta thường quên đi một điều vô cùng quan trọng rằng những cảm xúc hào hứng, vui vẻ mà chúng ta kiếm được một cách khó khăn sẽ khiến bạn hài lòng và hạnh phúc hơn rất nhiều. 

Ngay cả khi ý tưởng thay thế việc xem một tập của Mare of Easttown để chạy bộ, điều đó nghe có vẻ tàn nhẫn, nhưng chỉ cần bạn để bản thân chịu tổn thương bởi việc nhận ra rằng bạn không nên để màn hình điện thoại tiếp xúc với mình 24/7, thì đây dường như là một sự thay đổi khả thi trong suy nghĩ. Cũng như để tâm trí của bạn lang thang, không bị bất cứ thứ gì làm gián đoạn thường xuyên hơn. Chỉ cần nhớ: bắt đầu với việc đặt chiếc điện thoại trong ngăn tủ. 

Dịch giả: Phương Trinh, Biên tập: Hương Tú

Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ

Link bài gốc: Constant craving: how digital media turned us all into dopamine addicts