Cách sống tỉnh thức nếu bạn không thích thiền định

Ngày nay, có một sự mất kết nối nhất định gây khó chịu cho hầu hết mọi người: Cơ thể bạn đang làm một việc—ngồi họp, ăn tối với gia đình—trong khi bộ não của bạn đang ở cách xa hàng dặm.

Một số người có thể gọi đó là đa nhiệm, nhưng các chuyên gia sức khỏe tâm thần cho rằng nó còn nhiều vấn đề hơn thế. Corrie Goldberg, một nhà tâm lý học lâm sàng và là người sáng lập Trung tâm Trị liệu Sức khỏe Shore ở khu vực Chicago, nói rằng việc thiếu tỉnh thức có thể khiến chúng ta mất đi mối liên hệ sâu sắc với những trải nghiệm ý nghĩa nhất của mình. Bà nói: “Cơ thể của chúng ta di chuyển qua các chuyển động của cuộc sống, nhưng tâm trí của chúng ta không tham gia vào cuộc chơi. Không tập trung vào thời điểm hiện tại—thay vào đó, cho phép suy nghĩ của chúng ta bay hết chỗ này đến chỗ khác— sẽ dẫn đến sự căng thẳng và những cảm xúc khó chịu. “Tâm trí của chúng ta có xu hướng tập trung vào những lo lắng về tương lai hoặc những buồn phiền trong quá khứ, ngay cả khi cơ thể chúng ta có thể ở một nơi trung lập hoặc dễ chịu.”

Nhập vào tỉnh thức. Khái niệm phổ biến hiện nay, bắt nguồn từ Phật giáo, đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây và thường được định nghĩa là hướng sự chú ý của bạn vào bên trong và duy trì nhận thức về suy nghĩ, cảm giác cơ thể và môi trường của bạn. Những lợi ích của nó là rất lớn. Thực hành tỉnh thức có thể giúp giảm căng thẳng, giảm lo lắng (trong một số trường hợp hiệu quả như dùng thuốc), tăng khả năng thưởng thức những trải nghiệm tích cực của một người, ngừng suy ngẫm, thúc đẩy sự tập trung, v.v.

Tỉnh thức cũng có thể giúp chữa bệnh. Ba năm sau đại dịch, Kelly Neupert, một nhà trị liệu tâm lý ở Chicago, nói rằng nhiều khách hàng của cô cảm thấy như họ đang mòn mỏi đi. Cô nói, trở nên tỉnh thức hơn đã giúp họ tiếp cận được với những gì họ đang cảm thấy và lý do tại sao,—đồng thời trau dồi khả năng lớn hơn để xử lý những khúc quanh của cuộc sống. Sau khi áp dụng thực hành tỉnh thức, “Tôi thường thấy rằng họ ít phản ứng hơn và hành động có chủ đích hơn,” Neupert nói. “Họ có thể đáp lại người khác hơn là phản ứng. Những thứ từng khiến họ khó chịu, chẳng hạn như đi làm muộn hoặc bị cúp điện, giờ cảm thấy dễ chịu hơn.”

Thiền định là cách nổi tiếng nhất để đạt được tỉnh thức—nhưng nó không hấp dẫn và không hiệu quả với tất cả mọi người. Một số thấy rằng điều đó thật khó chịu hoặc họ rất khó ngồi yên. May mắn thay, “một người có thể thực hành tỉnh thức trong khi tham gia vào bất kỳ hoạt động nào,” Goldberg nói, và với bất kỳ khoảng thời gian nào có sẵn.

Dưới đây là tám cách để thực hành tỉnh thức nếu bạn không thích thiền định.

1. Nghe nhạc

Âm thanh có thể tiếp thêm sinh lực, làm dịu tâm trí hoặc cả hai. Chìm đắm vào một bài hát hay được coi là một cách hiệu quả để thực hành tỉnh thức.

Goldberg khuyên trước khi quyết định tham gia một cách tỉnh thức vào bất kỳ hoạt động nào, bao gồm cả việc nghe một album yêu thích, hãy xem xét điều gì được coi là sự tập trung chú ý. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể biết liệu tâm trí của mình có bắt đầu đi lang thang hay không. Ví dụ: tập trung vào danh sách nhạc của bạn có thể có nghĩa là “chú ý đến giai điệu, quan sát cảm giác và chuyển động của cơ thể bạn mà không cần phán xét hoặc tập trung vào lời bài hát hoặc âm thanh của nhạc cụ,” cô nói. Nếu bạn đang xem giữa chừng một giai điệu và nhận thấy rằng bạn đang nghĩ về danh sách thực phẩm của mình, hãy bỏ qua suy nghĩ đó và hướng sự chú ý của bạn vào việc lắng nghe nhịp điệu một cách tỉnh thức.

2. Dắt chó đi dạo

Giả sử bạn đang đi dạo với con chó schnauzer mini của bạn. Thay vì để tâm trí trôi dạt vào ngày làm việc phía trước hoặc những công việc lặt vặt bạn cần làm, hãy tập trung vào hiện tại bằng cách lập danh mục tất cả những điều mà các giác quan của bạn đang trải qua, Joy Rains, tác giả của cuốn “Thiền minh triết: Những cách đơn giản để quản lý sự bận rộn” khuyên. Cô nói: “Hãy chú ý đến tiếng vẫy đuôi của con chó của bạn, tiếng thở hổn hển hoặc tiếng móng chân của nó gõ trên vỉa hè và cảm giác hơi thở ấm áp của nó. “Bất cứ khi nào tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn trở lại chú chó của bạn, ngay cả khi chỉ một hoặc hai giây một lần.”

3. Tập trung vào chuyển động của bạn

Khi bạn bước vào văn phòng vào buổi sáng — hoặc qua bất kỳ cánh cửa nào khác khiến bạn lo lắng — hãy cố gắng chỉ tập trung vào chuyển động của bạn. Rains khuyên bạn nên đặc biệt chú ý đến việc bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất và lặp lại các từ “nâng, di chuyển, đặt, dịch chuyển”. Cô ấy hướng dẫn: “Khi bạn nhấc chân phải lên, hãy nói thầm ‘nhấc lên’. Khi bạn di chuyển về phía trước, hãy nói “di chuyển” và sau đó nói “đặt xuống” khi bạn tiếp xúc với mặt đất. Khi bạn chuyển trọng lượng của mình sang chân kia, hãy lưu ý những gì bạn đang làm. Sau đó bắt đầu lại quá trình với chân trái của bạn. Rains nói: “Hãy tiếp tục thầm lặp lại những từ này với chính mình khi bạn bước đi. Làm như vậy sẽ giúp tránh khỏi những lo lắng không mong muốn.”

4. Hòa mình vào thiên nhiên

Nghiên cứu cho thấy rằng việc dành một khoảng thời gian ngắn trong tự nhiên sẽ giúp tăng cường sức khỏe, tâm trạng dễ chịu và sự tỉnh táo. Và một phân tích tổng hợp được xuất bản vào năm 2019 đã kết luận rằng “tỉnh thức dựa trên tự nhiên tốt hơn một chút so với tỉnh thức được thực hiện trong môi trường phi tự nhiên”.

Nếu bạn muốn hòa mình vào thiên nhiên, hãy đến công viên hoặc đường mòn yêu thích để đi bộ hoặc chạy bộ. Maureen Kane, một nhà trị liệu ở Bellingham, Wash, gợi ý: Chọn một giác quan để tập trung vào. Ví dụ: nếu bạn chọn thị giác, hãy tự hỏi bản thân: Bạn đang nhìn thấy gì, màu sắc nổi bật và bạn có thể xác định kết cấu nào? Như Kane đã nói: “Có bao nhiêu thứ màu xanh? Có hoa văn nào trên lá cây không?” Hoặc có thể bạn sẽ dành thời gian cho âm thanh. Chú ý đến những gì bạn nghe thấy—âm thanh ở xa cũng như âm thanh ở trên cao. Cô nói: “Mỗi khi tâm trí bạn lang thang, hãy quay lại cảm giác mà bạn đang tập trung vào hoặc chuyển đổi nó nếu bạn cảm thấy nhàm chán.”

5. Nghỉ giải lao với đồ uống

Cà phê có cách âm thầm biến mất trước khi bạn nhận ra mình đang uống nó, đặc biệt là vào những buổi sáng bận rộn. Các chuyên gia về tỉnh thức khuyên bạn nên dành ra vài phút để thực sự thưởng thức đồ uống nóng mà bạn chọn. “Hãy dùng tay để sờ vào cốc và ngửi mùi thơm của nó,” Kane gợi ý. “Bạn cảm thấy thế nào khi đồ uống lướt qua môi, lăn qua lưỡi, xuống cổ họng?” Nghiền ngẫm những câu hỏi này sẽ giúp bạn giữ vững tâm thế và bắt đầu ngày mới với một trạng thái tích cực.

6. Sử dụng phương pháp 5-4-3-2-1

Một bài tập tỉnh thức phổ biến có thể đặc biệt hữu ích trong những khoảnh khắc hoảng loạn, khi bạn đang nắm bắt những con đường tắt để bình tĩnh lại. Tina Hnatiuk, một giáo viên tỉnh thức ở British Columbia, cho biết phương pháp 5-4-3-2-1, như nó thường được gọi, liên quan đến việc sử dụng cả năm giác quan để “đi vào cơ thể và thoát khỏi tâm trí bận rộn của bạn”.

Cô mô tả nó như thế này: Xác định năm thứ bạn có thể nhìn thấy và bốn thứ bạn có thể chạm vào. Sau đó, hãy lắng nghe ba thứ bạn có thể nghe thấy, hai thứ bạn có thể ngửi thấy và một thứ bạn có thể nếm được—hoặc điều mà bạn biết ơn. Bài tập này sẽ giúp mọi người cảm thấy “an toàn, bình tĩnh và thanh thản,” Hnatiuk cho biết.

7. Giải đố

Phần còn thiếu trong thói quen tỉnh thức của bạn có thể là giải một câu đố. Ngoài việc là một cách thú vị để giết thời gian, các chuyên gia cho rằng trò chơi ghép hình rèn luyện trí não của bạn, thúc đẩy sự sáng tạo và thúc đẩy sự tỉnh táo.

Neupert thích các câu đố vì chúng đưa ra cấu trúc, không có quá nhiều quy tắc. Khi bạn bắt đầu lắp các mảnh ghép lại với nhau, cô gợi ý bạn nên tự hỏi mình những câu hỏi sau: “Mảnh ghép trong tay bạn có cảm giác như thế nào? Hình ảnh trên hộp trông như thế nào? Cảm giác thế nào khi ghép hai mảnh lại với nhau? Bạn có cảm thấy khẩn cấp để hoàn thành nó hay nội dung đang diễn ra theo tốc độ của riêng bạn không? Tất cả đều có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại, loại bỏ những suy nghĩ về những gì sắp xảy ra hoặc những gì đã xảy ra.

8. Dành thời gian viết nhật ký

Viết nhật ký có thể giảm căng thẳng, giúp nuôi dưỡng tâm trạng tích cực và cải thiện trí nhớ ngắn hạn. Các chuyên gia cho biết viết nhật ký hai hoặc ba lần một tuần là một cách tuyệt vời để trở nên tỉnh táo hơn và thu thập những hiểu biết hữu ích về cuộc sống hàng ngày của bạn.

Nếu bạn không biết cách bắt đầu, hãy giảm áp lực: Thay vì làm theo lời nhắc cụ thể, Neupert khuyên bạn nên áp dụng cách tiếp cận dạng tự do. Cô ấy nói: “Chỉ cần suy nghĩ về bất cứ điều gì đang xảy ra trong đầu bạn mà không cần phán xét. “Bất kỳ suy nghĩ nào bạn đang có, bất kỳ điều gì bạn nhận thấy xung quanh phòng, bất kỳ điều gì bạn nhận thấy trong cơ thể mình — chỉ cần viết nó ra.” Đừng lo lắng về ngữ pháp hoặc chọn từ phức tạp; thay vào đó, hãy coi bài tập này như việc nuôi dưỡng sự tò mò về những gì đang xảy ra trong cơ thể và tâm trí của bạn vào chính thời điểm đó, cô nói.

– Cù Tuấn dịch từ Time.

Nguồn: https://time.com/6249527/how-to-be-mindful-hate-meditating/

Tìm đọc cuốn sách Mindfullness Cho Người Mới Bắt Đầu

https://shorten.asia/FjWr4Ppb