Rèn luyện điều này giúp làm giảm sự cô đơn

Nhiều người đã phải đấu tranh với những cảm giác cô đơn trong suốt mùa dịch bệnh COVID-19. Cuối năm 2020, sau những tháng giãn cách xã hội, 36% người trưởng thành Mỹ đã báo cáo trải qua “sự cô đơn nghiêm trọng”. Tất nhiên, cô đơn đã là một mối bận tâm lớn về sức khỏe cộng đồng trước COVID: nghiên cứu năm 2018 tìm thấy rằng 22% người trưởng thành cho biết họ thường hoặc luôn luôn cảm thấy cô đơn.

May mắn thay, nghiên cứu chỉ ra vẫn có một cách đơn giản để cảm thấy bớt cô đơn, thậm chí trong thời gian dịch bệnh.

Chiếc chìa khóa là phải ngăn chặn việc chống cự lại cô đơn. Cô đơn là một cảm giác khổ sở, nhưng nó cũng là một cảm giác mang tính thích nghi. Sự cô đơn là một cách mà não bộ nói với chúng ta rằng những nhu cầu xã hội cơ bản chưa được thoả mãn. Cũng giống như cơn đói thúc đẩy chúng ta tìm kiếm thức ăn, cô đơn thôi thúc chúng ta tìm kiếm sự chú ý từ xã hội. Bằng cách này, sự cô đơn khá là hữu ích.

Nhiều người trong chúng ta chống cự lại sự cô đơn khi nó trỗi dậy. Chúng ta cố gắng chiến đấu lại – hoặc dồn nén – những cảm giác và sự chống cự này có thể làm trầm trọng thêm cảm giác cô lập. Như đã nói, những gì mà bạn chống cự, sẽ càng tồn tại dai dẳng.

Vậy chúng ta có thể ngừng kháng cự bằng cách nào?

RÈN LUYỆN SỰ CHẤP NHẬN BẰNG CHÁNH NIỆM

Nghiên cứu chỉ ra, thực hành chánh niệm có thể giúp giải tỏa những cảm xúc tiêu cực, trong đó có cô đơn. (Có lẽ đó cũng là lý do vì sao hàng triệu người sử dụng những ứng dụng chánh niệm trên điện thoại như Calm hay Headspace). Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây đề xuất rằng những ứng dụng chánh niệm sẽ không hiệu quả nếu như chúng thiếu đi một thành phần quan trọng.

Trong nghiên cứu này, Emily Lindsay của Đại học Pittsburgh và đồng nghiệp của cô nhận thấy việc thực hành chánh niệm thường liên quan đến 2 thành tố: KIỂM SOÁT và CHẤP NHẬN. Sự kiểm soát liên quan đến việc chú ý vào suy nghĩ, cảm xúc và những cảm giác mà chúng ta đang trải nghiệm trong khoảnh khắc thực tại. Sự chấp nhận liên quan đến việc chào đón những trải nghiệm này với một thái độ không phán xét, cởi mở, và tiếp nhận. Nói cách khác, sự chấp nhận liên quan đến ý chí để luôn giữ mình trong hiện thực với những trải nghiệm của mình mà không tìm cách thay đổi chúng.

Lindsay và đồng nghiệp muốn tìm hiểu xem liệu sự chấp nhận có phải là một cơ chế chủ chốt của chánh niệm hay không. Họ ngẫu nhiên chỉ định những người tham gia để hoàn thành một trong ba chương trình đào tạo trên điện thoại thông minh: một chương trình chánh niệm truyền thống dạy về kỹ năng kiểm soát và chấp nhận; một chương trình được sửa đổi chỉ liên quan đến kỹ năng kiểm soát; và một chương trình điều khiển mà những người tham gia học được các kỹ năng giải quyết vấn đề (không có nội dung chánh niệm). Những người tham gia được hướng dẫn để thực hành những kỹ năng mới mỗi ngày trong suốt hai tuần.

Ba ngày trước và sau khi chương trình đào tạo, những người tham gia đã ghi lại cảm giác cô đơn của họ và số lượng tương tác xã hội mà họ có. Những kết quả đã cho thấy rằng những người tham gia được đào tạo trong kỹ năng kiểm soát và chấp nhận ít cảm thấy cô đơn hơn và gắn kết với xã hội hơn sau khi tham gia chương trình, nhưng những người tham gia trong hai chương trình còn lại thì không thay đổi gì.

Những kết quả này xác nhận cái mà những nhà nghiên cứu đã dự đoán: việc chú ý đến những trải nghiệm hiện thực là chưa đủ để làm giảm khổ đau. Chúng ta phải học cách chào đón những trải nghiệm này bằng thái độ chấp nhận, ngay cả khi chúng không hề dễ chịu.

Do vậy việc thực hành sự chấp nhận chánh niệm là chìa khóa.

SỰ CHẤP NHẬN CHÁNH NIỆM GIẢI TỎA CÔ ĐƠN BẰNG CÁCH NÀO?

Như tôi đã thảo luận trong bài viết trước, chúng ta được lập trình bởi tiến hóa để nhìn nhận sự cô lập xã hội là mối đe dọa đến sự sinh tồn. Do vậy, khi chúng ta cảm thấy bị cô lập (hoặc cô đơn), não bộ chuyển sang chế độ bản năng tự bảo toàn, khiến chúng ta quá đề phòng trước những mối đe dọa xã hội. Chúng ta trở nên mất niềm tin vào người khác và lo âu trong những tình huống xã hội, thường chúng ta không ý thức được những điều đó. Điều này có thể khiến cho tương tác xã hội trở nên khó khăn hơn, bằng cách đó kéo dài chu kỳ của cô đơn.

Lindsay và đồng nghiệp tin rằng sự chấp nhận làm giảm đi tri giác của chúng ta về mối đe dọa xã hội, cho phép xua tan cảm giác cô đơn và giúp chúng ta cởi mở hơn đối với những kết nối xã hội.

Nên lần tới khi bạn cảm thấy cô đơn, hãy ngồi xuống với cảm giác không thoải mái. Thư giãn cơ thể và cho phép cảm giác ấy trôi qua bạn. Bạn có thể nói với bản thân, “tôi cảm thấy cô đơn, và điều này là bình thường. Tôi có thể cảm nhận điều này mà không cần phải đẩy nó đi”. Hoặc, như Sư thầy Thích Nhất Hạnh đã nói, “hỡi sự cô đơn của tôi, tôi biết bạn ở đó. Tôi hy vọng tôi có thể chăm sóc được bạn”.

Bạn có thể phát triển kỹ năng chấp nhận thông qua thực hành chánh niệm như thiền định.

Hãy nhớ rằng sự chấp nhận là một kỹ năng, và nó tốn thời gian để phát triển. Những người tham gia trong nghiên cứu của Lindsay đã nhận thấy những lợi ích sau khi thực hành mỗi ngày trong hai tuần. Việc chấp nhận những cảm xúc cô đơn không có nghĩa rằng bạn phải chấp nhận những tình huống góp phần vào sự cô đơn của bạn. Nếu bạn muốn có những tương tác xã hội nhiều hơn (hoặc ý nghĩa hơn), hãy thực hiện các bước để khiến nó xảy ra. Hãy điều chỉnh lại bên trong trước khi tìm kiếm những điều bên ngoài.