Quản lý một cuộc tấn công hoảng sợ tại nơi làm việc

Một cuộc tấn công hoảng sợ, được Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ định nghĩa là “cơn sợ hãi bao trùm đột ngột ập đến mà không báo trước và không có bất kỳ lý do rõ ràng nào” có thể tấn công bất kỳ ai bất cứ lúc nào – ngay cả khi đang làm việc. Cảm giác và các triệu chứng thể chất (chẳng hạn như khó thở và tức ngực) là rất thực và có thể rất đáng sợ. Các cuộc tấn công hoảng sợ sẽ không giết chết bạn, nhưng tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng và thường xuyên của chúng, chúng có thể có tác động đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn trong mọi lĩnh vực, bao gồm cả công việc. Thường được kích hoạt bởi các tình huống căng thẳng, các triệu chứng của cơn hoảng sợ thường giảm đi khi căng thẳng kết thúc. Các yếu tố kích hoạt phổ biến tại nơi làm việc bao gồm phát biểu trước đám đông, xung đột, một cuộc họp quan trọng, một sự chuyển đổi lớn như thăng chức hoặc một dự án lớn, hoặc một sự kiện xã hội liên quan đến công việc như cuộc gặp với khách hàng chính hoặc đồ uống sau giờ làm việc. Tác giả cung cấp các mẹo để quản lý các triệu chứng của bạn và ngăn chúng chiếm lấy ngày làm việc của bạn cũng như cách hỗ trợ một đồng nghiệp có thể đang gặp phải triệu chứng này.

Bạn đang làm việc thì đột nhiên bạn cảm thấy sợ hãi. Tim đập thình thịch, tay run, lâng lâng và mồ hôi ướt đẫm, không thở nổi. Bạn nghĩ rằng mình đang lên cơn đau tim và cảm thấy như sắp chết. Bạn chuẩn bị gọi xe cấp cứu khi các triệu chứng bắt đầu giảm dần. Bạn vừa có một cuộc tấn công hoảng sợ.

Một vụ tấn công hoảng loạn là gì?

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA) mô tả một cơn hoảng loạn là “một cơn sợ hãi bao trùm đột ngột xảy đến mà không có cảnh báo trước và không có bất kỳ lý do rõ ràng nào”. Cảm giác và các triệu chứng thể chất (chẳng hạn như khó thở và tức ngực) mà bạn trải qua là rất thực và có thể rất đáng sợ. Các cuộc tấn công hoảng sợ sẽ không giết chết bạn, nhưng tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng và thường xuyên của chúng, chúng có thể có tác động đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn. Thường được kích hoạt bởi các tình huống căng thẳng, các triệu chứng của cơn hoảng sợ thường giảm đi khi căng thẳng kết thúc. Các yếu tố kích hoạt phổ biến tại nơi làm việc bao gồm phát biểu trước đám đông, xung đột, một cuộc họp quan trọng, một sự chuyển đổi lớn như thăng chức hoặc một dự án lớn, hoặc một sự kiện xã hội liên quan đến công việc như cuộc gặp với khách hàng chính hoặc đồ uống sau giờ làm việc.

Các triệu chứng của một cuộc tấn công hoảng sợ bao gồm những điều sau đây, theo APA:

• Nhịp tim đua
• Khó thở
• Một nỗi sợ hãi gần như tê liệt
• Chóng mặt, choáng váng hoặc buồn nôn
• Run rẩy, đổ mồ hôi hoặc run rẩy
• Nghẹt thở hoặc đau ngực
• Nóng bừng hoặc ớn lạnh đột ngột
• Ngứa ran ở ngón tay và ngón chân (ghim và kim)
• Sợ rằng bạn sẽ chết

Các cuộc tấn công hoảng sợ là những sự kiện cá biệt; nhiều người chỉ có một hoặc hai trong cuộc đời của họ. Nếu bạn bị nhiều hơn mức đó, APA khuyên bạn nên liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần để được chẩn đoán và điều trị, vì bạn có thể mắc chứng rối loạn hoảng sợ. Rối loạn hoảng sợ là tình trạng mọi người có cảm giác sợ hãi và lo lắng thường xuyên hoặc suy nhược mà không có nguyên nhân hợp lý và nó có thể đi kèm với nỗi sợ hãi về một cuộc tấn công khác, lo lắng về tác động của những cuộc tấn công này và thay đổi hành vi để đối phó với chúng. Nỗi sợ hãi dai dẳng về các cơn hoảng sợ trong tương lai là một triệu chứng chính của chứng rối loạn hoảng sợ và có thể dẫn đến việc tránh tình huống gây ra cuộc tấn công — đây có thể là một vấn đề thực sự tại nơi làm việc. Theo APA, rối loạn hoảng sợ ảnh hưởng đến khoảng 1,3% dân số Hoa Kỳ. Sự khởi phát thường bắt đầu ở tuổi vị thành niên hoặc giai đoạn đầu trưởng thành, và mặc dù nguyên nhân không rõ ràng, nhưng những chuyển đổi lớn trong cuộc sống và các sự kiện kinh tế hoặc xã hội căng thẳng, chẳng hạn như đại dịch hoặc sụp đổ thị trường, có thể kích hoạt chúng. Ngoài ra còn có mối liên hệ gia đình: Nếu những người khác trong gia đình bạn mắc chứng rối loạn hoảng sợ, bạn sẽ có nhiều khả năng bị các cuộc tấn công.

Nhưng nếu bạn thấy mình thỉnh thoảng hoặc thường xuyên lên cơn hoảng sợ, hãy biết rằng họ có thể được điều trị — và bạn được điều trị càng sớm thì càng tốt. Ngay cả khi một cuộc tấn công chỉ là lần đầu tiên hoặc lần thứ hai của bạn, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự chăm sóc y tế khi nó kết thúc, vì các triệu chứng tương tự như các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như đau tim.

Quản lý một cuộc tấn công hoảng sợ tại nơi làm việc

Chúng tôi biết công việc có thể căng thẳng, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nhiều người bị hoảng sợ khi đang làm việc. Điều này có thể làm tăng thêm căng thẳng của bạn, vì bạn không ở nhà, nơi bạn có thể nằm trên ghế sofa hoặc cuộn tròn trên giường.

Khi bạn cảm thấy một cơn hoảng loạn sắp xảy ra, hãy tìm một nơi yên tĩnh và riêng tư để ngồi cho đến khi các triệu chứng qua đi. Nếu bạn đang trong một cuộc họp hoặc một tình huống áp lực cao khác, hãy cố gắng bình tĩnh loại bỏ bản thân bằng cách bước ra ngoài để lấy nước hoặc vào nhà vệ sinh. Nếu bạn lo lắng về việc mình vắng mặt sẽ báo động, hãy nhắn tin cho đồng nghiệp rằng bạn không được khỏe và sẽ quay lại khi bạn cảm thấy tốt hơn. Khi bạn đang ở trong không gian yên tĩnh, hãy sử dụng các chiến lược sau để kiểm soát các triệu chứng của bạn.

1. Hít thở sâu và chậm. Để cố gắng kiểm soát nhịp thở, hãy nhắm mắt lại (điều này làm giảm kích thích) và tập trung vào việc hít thở sâu và chậm bằng miệng. Hít vào đếm bốn, giữ một giây, rồi thở ra đếm bốn. Điều này sẽ làm chậm nhịp tim của bạn và có thể chống lại cảm giác chóng mặt. Nó cũng sẽ mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát và do đó làm giảm sự sợ hãi của bạn. Nếu bạn không thể kiểm soát nhịp thở của mình, hãy ngồi xuống và kê đầu vào giữa hai chân hoặc thở vào túi giấy nếu bạn có.
2. Hãy thử chánh niệm. Bạn đang ở trong trạng thái cảm xúc dâng cao; nhắc nhở bản thân hít thở dài, chậm và sâu. Tập trung vào hơi thở sẽ khiến bạn bị phân tán tư tưởng. Hãy nói với chính mình, “Tôi không chết. Nó cũng sẽ vượt qua.” Mang sự chú ý của bạn đến hiện tại. Tập trung vào các cảm giác thể chất của bạn và gọi tên ba điều bạn có thể nhìn thấy, ba điều bạn có thể nghe và ba điều bạn có thể cảm nhận được. Nếu bạn tập yoga, một tư thế yoga tập trung (như Sukhasana hoặc tư thế dễ dàng) cũng có thể mang lại trạng thái chánh niệm.
3. Hình dung một nơi yên bình và hạnh phúc. Hãy nghĩ về một nơi giúp bạn thư giãn: bãi biển yêu thích, đi bộ đường dài, hồ nước. Hình dung chính bạn ở đó và tập trung vào càng nhiều chi tiết càng tốt. Giống như bài tập chánh niệm, hãy tập trung vào những gì bạn có thể nhìn thấy, nghe thấy và cảm nhận được. Có mặt trời chiếu xuyên qua cây cối hay phản chiếu mặt hồ không? Có mùi lá, mùi hoa không? Cảm giác cát giữa các ngón chân của bạn như thế nào?
4. Lặp lại một câu thần chú. Nếu bạn đã có một câu thần chú hoặc những lời khẳng định yêu thích, hãy lặp lại chúng. Nếu không, hãy nhắm mắt lại và lặp lại một trong những cụm từ sau: “Chuyện này rồi sẽ qua” hoặc “Tôi sẽ ổn thôi” hoặc “Tôi sẽ vượt qua được điều này”.
5. Nghỉ ngơi một lát. Nếu bạn có thể, hãy nói với sếp rằng bạn không được khỏe và cần phải rời đi. Dành 15 phút trước khi quay lại văn phòng hoặc bàn làm việc. Đừng kiểm tra điện thoại của bạn. Uống một tách trà thảo mộc. Đi bộ hoặc ngồi bên ngoài. Hoặc nếu bạn không thể tự gỡ bỏ, hoặc không có 15 phút, thì bạn chỉ cần ngồi yên trong 5 phút. Bạn cũng có thể muốn về nhà trong thời gian còn lại trong ngày để thư giãn và tập trung lại, nếu có thể. Và nếu đây không phải là cơn hoảng sợ đầu tiên của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ y tế.

Giúp đỡ ai đó đang lên cơn hoảng sợ

Đừng “chẩn đoán” cơn hoảng sợ ở người khác, nhưng học cách nhận biết các triệu chứng sẽ giúp bạn hỗ trợ người gặp nạn tốt hơn. Khi nói chuyện với họ, hãy bình tĩnh và sử dụng một giọng nói bình tĩnh. Bạn có thể trợ giúp bằng năm cách sau:

1. Hỏi. Đừng cho rằng bạn biết chuyện gì đang xảy ra. Bình tĩnh hỏi xem họ có muốn bạn hỗ trợ không và bằng cách nào. Nói điều gì đó như, “Miguel, bạn ổn chứ? Bạn có muốn tôi đi ra ngoài với bạn để bạn có thể hít thở không? ” Nếu người đó có vẻ như họ không thể giao tiếp và bạn nghĩ rằng họ đang bị đau tim, hãy gọi xe cấp cứu ngay lập tức và để các chuyên gia y tế đánh giá.
2. Tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư. Giảm các kích thích từ môi trường có thể làm dịu căng thẳng và giúp giảm tác động của chóng mặt và buồn nôn. Hỏi đồng nghiệp của bạn xem họ có muốn bạn giúp họ tìm một nơi nào đó yên tĩnh để ngồi không. Nếu họ nói có, hãy làm như vậy. Nếu họ nói không, hãy hỏi xem bạn có thể làm gì để giúp họ không. Và nếu họ từ chối sự giúp đỡ của bạn, thì chỉ cần cho họ biết bạn luôn ở bên họ nếu họ thay đổi quyết định.
3. Nghe. Hãy tôn trọng các ranh giới và nếu người đó có thể nói bạn có thể hỗ trợ họ như thế nào, hãy làm theo sự hướng dẫn của họ. Hãy nhớ rằng phản ứng của họ có thể cộc lốc vì họ đang gặp khó khăn về mặt cảm xúc. Họ có thể xấu hổ khi trải qua một cơn hoảng loạn ở nơi công cộng. Nếu họ yêu cầu bạn rời đi, hãy cho họ biết rằng bạn sẽ ở gần nếu họ thay đổi ý định. Hãy nói điều gì đó như, “Tôi không muốn để bạn một mình khi bạn có vẻ quá đau khổ, vì vậy tôi sẽ ở bên cạnh để hỗ trợ bạn nếu bạn cần tôi.” Sau đó, cho họ một chút không gian nhưng ở đủ gần để đến nếu họ gọi cho bạn.
4. Cam đoan. Nếu người đó yêu cầu bạn ở lại, hãy nói với họ rằng bạn ở đó để hỗ trợ họ. Giới thiệu một câu thần chú như một cách để tập trung sự chú ý của họ vào nơi khác. Đề nghị họ lặp lại sau khi bạn, “Tôi sẽ ổn.” Giúp họ thở chậm. Làm mẫu thở chậm và có mục đích. Yêu cầu họ nhắm mắt và hít thở cùng với bạn, sử dụng phương pháp được mô tả trước đó. Lặp lại cho đến khi nhịp thở của họ chậm lại và họ kiểm soát lại được.

Sau khi cơn hoảng loạn qua đi, hãy trấn an đồng nghiệp của bạn rằng trải nghiệm đó sẽ không ảnh hưởng đến cách bạn nghĩ về họ tại nơi làm việc và bạn sẽ bảo vệ quyền riêng tư của họ và không chia sẻ những gì đã xảy ra với bất kỳ ai. (Và tất nhiên, hãy làm điều đó.) Khuyến khích đồng nghiệp của bạn dành vài phút hoặc phần còn lại trong ngày để phục hồi nếu họ có thể.

Chia sẻ về các cuộc tấn công hoảng sợ của bạn

Bạn không cần phải chia sẻ với sếp hoặc bộ phận nhân sự về việc bạn nhận được những cơn hoảng loạn. Tuy nhiên, nếu bạn chọn tiết lộ chứng rối loạn hoảng sợ của mình, hãy nhớ rằng bạn phải quyết định mức độ chia sẻ của mình. Tiết lộ về chứng rối loạn hoảng sợ của bạn có thể được bảo vệ theo Đạo luật Người Mỹ Khuyết tật hoặc tương đương, có nghĩa là việc tiết lộ của bạn không thể khiến bạn bị sa thải hoặc cách chức. Điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể đủ điều kiện cho các tiện nghi, chẳng hạn như nghỉ giải lao nhiều hơn. Kiểm tra với luật sư để xem những gì áp dụng trong khu vực của bạn.

Mặc dù các cơn hoảng loạn có thể khiến bạn lo lắng, nhưng tác động đến cách mọi người nhìn nhận bạn tại nơi làm việc có thể gây thêm căng thẳng. Các chiến lược được mô tả ở đây có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình và ngăn chúng chiếm lấy ngày làm việc của bạn. Tất nhiên, đừng bỏ qua việc tìm kiếm sự hỗ trợ và hướng dẫn chuyên nghiệp nếu bạn cần.